În acest articol:
Exerciții pentru spate: Cu gantere, pilates, yoga, și de stretching
Exercițiile pentru spate făcute acasă sau la sală pot ameliora stresul și îți pot îmbunătăți considerabil sănătatea fizică și psihică. Este necesar să aloci măcar jumătate de oră zilnic tehnicilor pe care ți le vom prezenta în acest articol pentru ca spatele tău să fie menținut în formă maximă, fără dureri care îți pot ruina ziua.
- Care sunt cele mai bune exerciții pentru spate
- Exerciții pentru spate cu gantere
- Exerciții pilates pentru spate
- Exerciții yoga pentru spate
- Exerciții de stretching pentru spate
Care sunt cele mai bune exerciții pentru spate
Exerciții pentru spate cu gantere
Exemple de exerciții
Îndreptări anterioare
Primul pas în realizarea acestui exercițiu este să îți poziționezi picioarele la același nivel cu umerii. Cu o ganteră în fiecare mână, îndoaie-ți brațele astfel încât ganterele să ajungă la nivelul umerilor. Îndoaie-ți apoi genunchii și urmărește ca șoldurile să fie trase înapoi, depășind nivelul călcâielor. Apleacă-te astfel încât trunchiul să fie paralel cu solul, după care îndreaptă-ți genunchii și ridică-te pentru a reveni în poziția inițială.
Repetă aceste mișcări 30 de secunde, ia-ți o pauză și execută în continuare alte două seturi.
Ramat cu gantere din aplecat
Iată pașii de urmat pentru efectuarea acestui exercițiu pentru spate cu gantere: ia o ganteră în fiecare mână, îndoaie-ți ușor genunchii și șoldurile și înclină trunchiul înainte. Cu ganterele-n mână, adu-ți coatele înapoi, puțin peste nivelul spatelui. Prin intermediul acestui exercițiu îți reunești omoplații, două dintre cele mai importante oase ale spatelui. Rămâi în această poziție un minut întreg și extinde-ți brațele în poziția inițială pentru a repeta mișcarea.
Îți recomandăm să faci 3 seturi a câte 10 repetări fiecare.
Echipament necesar
Pentru realizarea unui antrenament pentru spate ai nevoie de un echipament sportiv compus dintr-o pereche de colanți care să îți ofere o mare flexibilitate a corpului, o bustieră sport și, opțional, un tricou absorbant pentru transpirație, care nu trebuie să fie din bumbac. Achiziționează echipamentul din magazinele cu produse sportive pentru a te asigura de calitatea înaltă a acestuia. Referitor la încălțămintea sport, alege o pereche de pantofi pentru antrenament în care să te simți confortabil și în care să te poți deplasa cu ușurință pe parcursul exercițiilor.
Avantaje
Exercițiile pentru spate cu gantere ajută la întărirea mușchilor și încetinirea ratei de pierderi a masei musculare. Este indicat să integrezi aceste exerciții în antrenamentul pentru spate pentru a-ți îmbunătăți coordonarea motorie și pentru a susține funcționarea organelor interne. De asemenea, această formă de mișcare pentru spate reduce riscul de atrofie musculară.
Exerciții pilates pentru spate
Exemple de exerciții
Exercițiu pilates pentru începători
Iată care sunt pașii de urmat pentru a efectua acest exercițiu pentru spate acasă: poziționează-ți picioarele la nivelul umerilor, ușor depărtate și flexează ușor genunchii pentru a distribui în mod uniform greutatea corporală pe ambele picioare. Întinde-ți brațele înainte la același nivel cu umerii. Rotește-ți trunchiul dintr-o parte în alta de 12 ori având grijă să păstrezi un ritm normal al respirației.
În timpul mișcărilor nu trebuie să schimbi poziția picioarelor sau a bazinului. Acest exercițiu este ideal pentru întărirea zonei lombare.
Exercițiu pilates pentru coloană
Așază-te pe un covoraș și lipește-ți picioarele unul de celălalt. Menține mâinile întinse înainte la același nivel cu cel al umerilor și ai grijă să fie cât mai depărtate posibil. Efectuează 12 rotații de la dreapta la stânga sau invers. Prin acest exercițiu poți întări o gamă largă de mușchi ai corpului precum: mușchii abdominali, mușchii lombari, trapezi, deltoizi și romboizi.
Echipamentul necesar
Pentru a efectua exerciții pilates acasă cu succes vei avea nevoie de un izopren pentru că multe dintre acestea presupun o poziție așezată a corpului. În ceea ce privește îmbrăcămintea, poți alege o pereche de colanți sau pantaloni de sport care să nu îți strângă pielea și o bustieră lejeră peste care poți pune un tricou de sport.
Deși multe dintre exercițiile pentru pilates pot fi făcute fără încălțăminte, poți opta pentru o pereche de pantofi de antrenament din material subțire. Ca accesorii, alege o pereche de șosete pentru sport și, opțional, un ceas care monitorizează bătăile inimii.
Avantaje
Exercițiile de pilates merită să fie incluse în antrenamentul pentru spate efectuat acasă sau la sală datorită faptului că ajută la întărirea mușchilor profunzi și te ajută să menții o postură sănătoasă a corpului. Un alt avantaj este cunoașterea propriului corp și a limitelor acestuia pe care le poți extinde prin exercițiu.
Mușchii spatelui, mușchii abdominali și planșeul pelvian reprezintă centrul energetic al corpului, cel care ne oferă stabilitate. Exercițiile de pilates sunt menite să ne îmbunătățească reziliența fizică și bunăstarea psihică.
Exerciții yoga pentru spate
Exemple de exerciții
Postura copilului
Una dintre cele mai relaxante poziții de yoga pentru durerile lombare este postura copilului. Așază-te în genunchi pe covorașul de yoga și întinde-ți brațele înainte pe cât de mult posibil. Apleacă-te cu întregul trunchi și rămâi în această postură pe cât de mult poți. Următorul nivel de dificultate al efectuării acestui exercițiu este să îți unești palmele una cu cealaltă în timp ce trunchiul rămâne perfect întins înainte, iar genunchii îndoiți sub tine.
Cel mai dificil nivel al exercițiului este să te întorci, din aceeași poziție, cu o mână într-o parte, în timp ce cu cealaltă să-ți atingi șoldul opus. Păstrează fiecare postură timp de câteva minute și reglează-ți respirația respirând adânc.
Masaj lombar cu genunchii la piept
Este unul dintre cele mai benefice exerciții pentru spate și îți va ameliora orice durere într-un timp scurt. Așază-te pe spate pe izopren și adu-ți genunchii în dreptul pieptului, pe cât posibil. Nu încerca să-ți forțezi corpul, ci păstrează postura pe care o simți cel mai natural. Respiră adânc preț de câteva minute, după care poți încerca să te balansezi spre stânga sau spre dreapta, oferindu-ți astfel un masaj relaxant pentru spate.
Echipamentul necesar
Vei avea nevoie de un covoraș pentru yoga pentru a realiza majoritatea exercițiilor. Este necesar să porți haine cât mai comode, care lasă pielea să respire și corpul să se relaxeze astfel. Poți alege o pereche de șosete scurte de damă care să te ajute în mișcări, însă corpul tău trebuie să fie lăsat cât mai liber deoarece exercițiile solicită un nivel ridicat de flexibilitate.
Avantaje
Este un fapt cunoscut că exercițiile yoga accesează mai mult decât oricare altele partea spirituală a celui care le efectuează. Practicând zilnic, vei învăța să îți asculți corpul și chiar să identifici zone dureroase pe care obișnuiai să le ignori în viața de zi cu zi. De asemenea, îți vei putea da seama mai ușor când corpul tău are nevoie de o pauză și îți vei urma astfel instinctele mai bine ascuțite.
Exerciții de stretching pentru spate
Exemple de exerciții
Bird dog pose
Iată unul dintre cele mai cunoscute exerciții de stretching și ce trebuie să faci: așază-te în genunchi, cu palmele pe podea, astfel încât postura corpului să amintească de cea a unui câine. Întinde-ți brațul drept înainte în timp ce faci același lucru cu piciorul stâng. Spatele trebuie să rămână drept, iar șoldurile paralele cu solul. Păstrează această poziție jumătate de minut, după care poți reveni la poziția inițială. Repetă exercițiul cu mâna și piciorul opus față de prima oară.
Ridicări de bazin
Așază-te pe un covoraș în poziția culcat pe spate și ține-ți mâinile întinse pe lângă corp. Păstrează-ți tălpile lipite de podea în timp ce îndoi genunchii pe cât posibil. Încordează-ți mușchii fesieri și abdominali și ridică-ți bazinul deasupra solului. Astfel, întregul corp va forma o linie dreaptă – de la umeri și până la genunchi. Păstrează postura câteva secunde și coboară-ți bazinul înapoi pe covoraș. Repetă exercițiul de 30 de ori.
Echipamentul necesar
Dacă vrei să efectuezi exerciții de stretching pentru spate acasă, ai nevoie doar de un covoraș și un echipament sportiv lejer. Dacă vrei să îți efectuezi antrenamentul pentru spate în natură, de exemplu pe o plajă, alege încălțămintea potrivită care te va ajuta și la alergare. Este important să îmbini mai multe tipuri de exerciții pentru un spate drept și sănătos.
Avantaje
Stretchingul este considerat un exercițiu fundamental pentru sănătate și conduce spre îmbunătățirea autocontrolului asupra mușchilor din corp și sporirea amplitudinii din mișcare. De asemenea, întinderile ajută și la îmbunătățirea circulației și obținerea unei posturi mai bine pentru spate. Ajută la eliberarea stresului și îmbunătățirea coordonării, toate elemente de bază în ceea ce privește o bună funcționare a organismului.
Există numeroase exerciții pentru spate pe care le poți include în antrenamentul tău zilnic astfel încât să ai un tonus bun și un organism perfect sănătos. Citește și articolul nostru cu exerciții pentru gambe, coapse și fese pentru a-ți alcătui o rutină sportivă completă.
