În acest articol:
Antrenamentul HIIT: Tot ce trebuie să știi
CUPRINS:
- Ce este antrenamentul HIIT?
- Cum a ajuns HIIT atât de popular? Scurtă istorie a acestui tip de antrenament
- Care sunt beneficiile antrenamentului HIIT?
- Posibile dezavantaje ale antrenamentelor HIIT
- Exemple de exerciții pe care să le incluzi în sesiunile tale de HIIT
Dacă ești pasionat de sport sau ești în căutarea exercițiilor perfecte care să te readucă în formă, cu siguranță ai auzit de antrenamentul HIIT. Acesta a devenit extrem de popular datorită eficienței sale, producând rezultate vizibile în scurt timp. Mai jos îți vom prezenta o scurtă descriere a acestui tip de antrenament, care sunt beneficiile sale, dar și ce tipuri de exerciții fizice poți include într-o sesiune HIIT.
Ce este antrenamentul HIIT?
Așa cum o spune și numele, HIIT (High Intensity Interval Training) este un antrenament care alternează intervale scurte de efort fizic executat la intensitate mare cu intervalele de repaus. În funcție de tipul exercițiilor pe care le alegi, poți opta pentru repaus activ, unde execuți mișcări simple, sau repaus pasiv, unde te odihnești.
Durata unei sesiuni de antrenament poate varia de la 20 până la 60 de minute, iar intensitatea exercițiilor diferă în funcție de durata întregului antrenament. Așadar, dacă optezi pentru un antrenament mai scurt, acesta va fi mult mai intens. O caracteristică principală a acestor exerciții este că ele sunt executate la 80-95% din ritmul cardiac maxim care poate fi atins de o persoană. Poți afla mai multe despre antrenamentul HIIT pe pagina Colegiului American de Medicină Sportivă.
Cum a ajuns HIIT atât de popular? Scurtă istorie a acestui tip de antrenament
Încă din secolul al XIX-lea, sportivii adoptau stiluri de antrenament care combinau exerciții executate la o intensitate mare cu cele de o intensitate mai scăzută. De câteva ori pe săptămână, aceștia se antrenau alternând alergatul cu mersul rapid.
Totuși, prima dată când putem identifica un “strămoș” adevărat al antrenamentului HIIT este în preajma Jocurilor Olimpice din 1924. Atletul finlandez Paavo Nurmi a reușit să câștige numeroase medalii de aur la probele de alergare combinând, în antrenamentele sale, alergările la viteză maximă pe distanțe scurte cu cele la viteză medie pe distanțe mai lungi.
Cu timpul, numeroși alți atleți profesioniști au început să promoveze astfel de antrenamente în intervale. Așadar, în anul 1996, Izumi Tabata a creat un program special pentru patinatorii de viteză pe care îi antrena pentru Jocurile Olimpice, care consta în exerciții foarte intense executate timp de 20 de secunde, urmate de un timp de repaus de 10 secunde. Astfel au luat naștere și antrenamentele HIIT, folosind același principiu de alternare a efortului fizic depus.
Care sunt beneficiile antrenamentului HIIT?
Aceste tipuri de exerciții fizice executate în intervale au o multitudine de avantaje. Fie că vorbim de beneficii asupra sănătății sau pur și simplu de timp economisit și rezultate rapide, HIIT este alegerea perfectă dacă dorești să te apuci de sport.
Poți executa antrenamentul HIIT acasă
Deseori, este dificil să găsești timp pentru activitățile tale preferate, așa că mersul la sală ar putea fi o problemă. Tocmai de aceea, exercițiile de tip HIIT sunt perfecte, deoarece le poți executa chiar în propria casă.
Nu ai nevoie de echipament special sau de mult spațiu, tot ce îți trebuie este puțină voință și minimum 20 de minute pe care să le dedici sportului. Totuși, îți va fi de ajutor dacă alegi să porți accesorii sau o pereche de pantofi sport special creați pentru antrenament.
Corpul tău consumă calorii chiar și după ce ai încheiat antrenamentul
O principală caracteristică a antrenamentelor mai “temperate”, de o intensitate mai mică și o durată mai mare, este faptul că ele ard calorii doar în timp ce execuți exercițiile. Aici, HIIT vine cu un avantaj major și un efect mult mai îndelungat asupra corpului tău.
Datorită efortului fizic foarte intens pe care l-ai depus, corpul tău suferă schimbări și continuă să ardă calorii chiar și după ce ai terminat exercițiile. La 24 de ore după încheierea antrenamentului, corpul tău încă este activ și consumă calorii. De aceea, rezultatele sunt vizibile mult mai rapid decât în cazul altor sesiuni sportive.
Alternarea exercițiilor este perfectă pentru arderea grăsimilor
Combinația echilibrată dintre intensitatea și durata exercițiilor face minuni când vine vorba de arderea grăsimilor. Așadar, antrenamentul HIIT este soluția perfectă dacă dorești să scapi de câteva kilograme în plus. Chiar și 20 de minute de antrenament intens, incluzând pauzele, pot fi suficiente pentru a te aduce mai aproape de silueta dorită.
Nu pierzi masă musculară
Pierderea surplusului de grăsime poate duce deseori și la pierderea de masă musculară, lucru care nu este pe placul multora. Din fericire, cu HIIT poți să scapi doar de grăsime fără a pierde din volumul masei musculare. Datorită efortului la care mușchii tăi sunt supuși, antrenamentul contribuie și la dezvoltarea rezistenței organismului.
HIIT accelerează metabolismul și consumă energia în mod inteligent
În timpul exercițiilor executate la intensitate mare, corpul tău consumă mai mult oxigen, iar acest lucru are un impact pozitiv asupra metabolismului, consumându-se mai multe calorii într-un timp mai scurt. Atunci când ești în intervalul de repaus, corpul tău distribuie energia în mod eficient și folosește acest timp pentru refacere.
Efecte miraculoase asupra sănătății inimii și a sistemului cardiovascular
Sportul este grozav pentru inimă, iar combinația de efort ridicat și perioade de odihnă fac minuni. Astfel de antrenamente sporesc sănătatea inimii tale, contribuie la dezvoltarea elasticității vaselor de sânge, astfel reducând riscul de hipertensiune, atac de cord sau accident vascular cerebral.
Risc scăzut de a dezvolta diabet zaharat
Acest tip de antrenament face minuni când vine vorba de procesele care au loc în organism. În afara tuturor beneficiilor menționate până acum, acesta accelerează și metabolismul glucozei și sporește sensibilitatea la insulină, astfel reducând drastic riscul de diabet.
În plus, antrenamentele HIIT sunt potrivite chiar și pentru persoanele care deja suferă de diabet. Ele reglează nivelul de zahăr din sânge și îi pot ajuta pe diabetici să își regleze glicemia și prin alte metode, în afară de tratament medicamentos și regim alimentar strict.
Posibile dezavantaje ale antrenamentelor HIIT
La fel ca orice formă de efort fizic, HIIT vine cu o serie de contraindicații la care va trebui să fii atent înainte de a începe antrenamentele. Deși are efecte benefice asupra sănătății, acest antrenament nu este recomandat persoanelor care suferă de afecțiuni cardiace grave sau care au probleme cu mobilitatea.
De obicei, exercițiile pe care le poți alege nu au o dificultate foarte mare, dar intensitatea ridicată poate avea efecte serioase asupra mușchilor tăi. În special dacă ai adoptat un antrenament HIIT pentru începători, nu este recomandat să te forțezi. Așadar, repetă exercițiile doar de două ori pe săptămână. Asigură-te că alternezi corect perioadele de antrenament cu cele de repaus, pentru a evita accidentările.
Exemple de exerciții pe care să le incluzi în sesiunile tale de HIIT
Acest tip de antrenament este preferat de mulți nu doar datorită efectelor grozave pe care le are asupra corpului, dar și pentru diversitatea sa. Îți poți personaliza sesiunile de antrenament în funcție de preferințe și poți alege exerciții potrivite pentru diverse grupe de mușchi, sau le poți sorta după dificultate.
Fandări
Pentru a executa corect o fandare, trebuie să ții spatele drept și să privești înainte. Apoi, flexează genunchiul în timp ce faci un pas în față și revino în poziția inițială. Repetă mișcările și cu celălalt picior. Acest tip de exerciții au o dificultate destul de scăzută și sunt perfecte pentru a lucra picioarele, mușchii fesieri și întreaga parte inferioară a corpului.
Genuflexiuni
Cu toții ne amintim de genuflexiuni de la orele de sport, deși mulți nu știu să le execute corect. Pentru început, trebuie să depărtezi picioarele la o distanță puțin mai mare decât distanța dintre umeri, să îndrepți vârfurile spre exterior și să ții spatele drept.
În același timp, pentru ca exercițiul să aibă efect maxim, va trebui să încordezi mușchii abdominali. Apoi, îndoaie picioarele și coboară-ți corpul. Nu uita să inspiri în timpul acestei mișcări și să expiri atunci când revii în poziția inițială.
Flotări
Acestea sunt cele mai bune exerciții pe care trebuie să le incluzi în antrenamentul tău HIIT. Este foarte important ca, în timpul unei flotări, să ții corpul perfect drept, în timp ce te sprijini pe brațe și pe degetele de la picioare. Coborârea trebuie făcută prin flexarea brațelor și nu prin îndoirea corpului pentru a veni mai aproape de pământ.
De asemenea, asigură-te că palmele sunt în poziție verticală și că nu îndrepți coatele spre exterior. Dacă flotările clasice sunt prea dificile pentru tine, poți recurge la un mic truc. În loc de degetele de la picioare, te poți sprijini pe genunchi. Acest tip de flotări este mai ușor de efectuat, dar lucrează mușchii la fel de eficient.
Burpees
Acest exercițiu face minuni, deoarece lucrează eficient tot corpul și îți crește pulsul rapid. Din poziția drept, îndoaie genunchii și așază palmele pe podea și apoi, printr-o săritură, adu picioarele în spate și așază-te în poziția clasică de flotare.
Apropie pieptul de podea, iar apoi folosește-te de mâini pentru a-ți ridica tot trunchiul. Din această poziție, printr-o altă săritură, adu picioarele la nivelul mâinilor așezate pe podea și revino în poziția drept.
Mountain climbers
Acest gen de exerciții sunt perfecte pentru a lucra întregul corp și fac minuni pentru mușchii abdominali. Deși sunt destul de solicitante, le recomandăm pentru orice antrenament. Poziția de bază din care va trebui să începi să le execuți este cea de flotare.
Apoi, adu, pe rând, fiecare picior până la piept, imitând o cățărare. Poți executa astfel de exerciții cu mici modificări, cum ar fi întinderea picioarelor pe lângă corp, până în dreptul coatelor.
Sărituri cu forfecare (jumping jacks)
Aceste exerciții simpatice sunt perfecte pentru a fi incluse la finalul antrenamentului tău. Ține spatele drept și picioarele apropiate și apoi, printr-o săritură, depărtează picioarele și apropie brațele deasupra capului. Revino în poziția inițială printr-o altă săritură și repetă mișcările de câteva ori.
Poți fi creativ și poți include multe alte exerciții în sesiunile tale de antrenament, în funcție de preferințe sau de nivelul la care te afli. Asigură-te că alegi programe cât mai diversificate, care lucrează toate grupele de mușchi. Dacă ai nevoie de puțină ghidare, poți căuta programe HIIT de la antrenori celebri care vor da rezultate negreșit!
Antrenamentul HIIT reprezintă un mod rapid și eficient de a scăpa de câteva kilograme, de a reveni în formă și de a-ți recăpăta rezistența. Combinația de efort fizic intens urmat de perioade de repaus aduc imense beneficii pentru sănătatea ta. Tot ce ai nevoie este puțină voință și spațiu, întrucât poți efectua exercițiile chiar la tine acasă și nu ai nevoie de echipament special.
