În acest articol:
Exerciții pentru abdomen: Cardio, cu greutăți, pilates și yoga
Dacă îți dorești un abdomen bine definit și sexi, s-ar putea deja să îl ai! Numai că acesta este ascuns de un strat de grăsime. Tot ce trebuie să face pentru a-l pune în evidență este să practici câteva exerciții pentru abdomen, în funcție de sporturile sau tipurile de workout pe care le practici deja.
Descoperă cele mai bune exerciții pentru un abdomen plat, fie ele cardio, cu greutăți, pilates sau yoga. De asemenea, în cazul în care te întrebi ce exerciții de aerobic poți realiza pentru a slăbi, consultă articolul nostru despre beneficiile și echipamentul necesar pentru aerobic.
Exerciții generale pentru începători
Pentru a realiza exerciții generale, nu ai nevoie de prea multe lucruri. Poate doar de un izopren, pentru a nu sta direct pe podea, și de niște haine comode. În cazul în care alegi să le execuți din confortul propriei locuițe, nu vei avea nevoie de încălțări.
Exercițiul plank
În topul exercițiilor pentru burtă și talie care te ajută să ai un abdomen bine definit este exercițiul plank. Avantajul este că, atunci când îl execuți, îți lucrezi toate grupele de mușchi din zona abdominală, ba chiar și câteva grupe de mușchi ale brațelor și ale picioarelor. Pentru a-l realiza, trebuie să te așezi prima dată în poziția de flotare. Începe să îți îndoi coatele până când îți lași aproape toată greutatea corpului pe antebrațe. Apoi trebuie să menții această poziție pentru cel puțin 10 secunde.
Pentru începători, este considerat un exercițiu destul de dificil, dar poți ajunge în timp să îl realizezi ca la carte, începând cu o menținere a corpului în linie dreaptă de 3 secunde, iar apoi crescând timpul progresiv. Poți chiar depăși cele 10 secunde recomandate, pentru o eficiență sporită a exercițiului. Rezultatele maxime le vei obține atunci când, după ce capeți rezistență, ajungi să menții poziția pentru 60 de secunde. Important este să nu cobori bazinul în timp ce îl execuți și să îți menții privirea către podea.
Abdomene clasice
Abdomenele clasice sunt un exercițiu pentru abdomen esențial pentru cei care vor să obțină un „six pack” (sau „pătrățele”). Deși sunt foarte simple, multe persoane le execută incorect. Ca să nu realizezi și tu această greșeală, tot ce trebuie să faci este să urmezi pașii de mai jos.
În primul rând, trebuie să stai cu spatele lipit de podea pe salteaua de fitness. Apoi îți ridici spatele și îndoi genunchii, astfel încât să ajungă pe aceeași linie cu umerii. Următorul pas constă în așezarea încrucișată a brațelor la ceafă, astfel încât să îți susții capul. Aceasta este poziția corectă pentru realizarea unui abdomen simplu. Tot ce trebuie să mai faci apoi este să te ridici până la un unghi de 45 de grade și să revii în poziție culcată.
Ca să profiți la maxim de aceste exerciții, e importantă să faci câte 3-4 serii de câte 15 repetiții și să menții abdomenul încordat. De asemenea, pentru continuitate și rezistență, este important să expiri când te ridici și să inspiri când te cobori.
Abdomene laterale
Mușchii oblici abdominali, care se află în părțile laterale ale abdomenului, au și ei nevoie să fie tonifiați, deoarece abdomenele clasice nu te ajută să îi lucrezi. Pentru a efectua aceste exerciții pentru abdomen, trebuie să stai întins pe spate, cu mâinile la ceafă și cu picioarele drepte. Apoi trebuie să ridici unul dintre picioare, în poziție fandată, până ajunge la 45 de grade cu podeaua și, în același timp, să duci cotul opus piciorului ridicat până când îți atingi genunchiul. Mișcarea trebuie repetată pentru cotul și genunchiul opus. Realizează cel puțin 15 astfel de mișcări, cu pauze între serii.
Exerciții cardio pentru un abdomen plat
Exerciții cardio pentru abdomen pot fi foarte variate, de la înot la săritul corzii. Îți recomandăm să alegi un astfel de sport pentru workoutul tău pentru abdomen, mai ales dacă ești deja familiar cu el, deoarece astfel nici nu vei simți cum trece timpul și îți vei realiza exercițiile cu plăcere.
Alergare
În cazul în care vrei să slăbești în zona abdominală alergând, este foarte important să îți crești ritmul inimii pe parcursul acestui exercițiu, dar în același timp să încerci să mănânci mese cu un conținut mai puțin bogat de carbohidrați. Ca echipament, nu ai nevoie decât de niște pantofi sport pentru alergare, de un tricou și de o pereche de colanți care să permită circulația aerului și uscarea imediată a umezelii.
E relativ ușor să pierzi câteva kilograme alergând, dar apoi, dacă nu îți variezi rutina de alergare, alegând traseuri mai lungi, cel mai probabil te vei lovi de un platou. Alergarea este un exercițiu pentru abdomen foarte bun, însă organismul are tendința să se obișnuiască la rutina de workout pe care o alegi, ceea ce înseamnă că mușchii nu mai trebuie să se ajusteze pentru a face față alergării, dacă aceasta e efectuată în același ritm și pe aceeași lungime.
Poți începe cu o alergare de intensitate moderată, de 30 de minute, care îți va ridica bătăile inimii la o intensitate de 55-70% din ritmul maxim care poate fi atins. Apoi, când observi că încetezi să mai pierzi din greutate, este cazul să începi să alergi mai repede. Acest lucru îți va duce bătăile inimii la o intensitate de 70-90% din ritmul maxim care poate fi atins și va arde cu 30% mai multe calorii decât tipul de alergare propus mai devreme.
Înot
Nu doar că un abdomen puternic arată minunat, dar te va ajuta să te bucuri de o mai bună poziție corporală în apă, maximizându-ți performanța. Pentru a obține un abdomen tonifiat, imaginează-ți că îți tragi buricul către șira spinării în timp ce înoți. Acest lucru va întări mușchii abdominali și îți va menține bustul drept, având efecte benefice inclusiv asupra mușchilor spatelui. Stilurile bras, fluture și spate sunt exerciții pentru abdomen minunate. Pe oricare l-ai alege, încearcă să îți menții corpul cât mai drept posibil astfel încât să solicitezi mereu bustul.
De reținut este și faptul că poți face exerciții pentru abdomen la mare sau la piscină, chiar dacă nu știi să înoți. Ai nevoie doar de un obiect flotant (un colac, o minge de volei etc.) de care să te sprijini cu mâinile perfect întinse în față în timp ce dai din picioare pentru a împinge apa în spatele tău. Ia-ți, așadar, costumul de baie, șlapii potriviți și, dacă ești mare apator al înotului pe sub apă, o pereche de ochelari pentru scuba diving.
Sărit coarda
Săritul corzii este un full body workout, ajutând inclusiv la definirea abdomenului. Găsește coarda potrivită pentru tine și regleaz-o astfel încât, atunci când stai cu ea sub picioare și o întinzi pe lângă corp, să îți ajungă până în talie. Alege pantofii sport pentru fitness cu o talpă moale și groasă, ca să absoarbă șocurile săriturilor și îmbracă-te comod, astfel încât nimic să nu îți împiedice mișcările.
Fiind un exercițiu cardio foarte solicitant, orice tip de săritură ai alege (dar mai ales cea rapidă, pe ambele picioare), este important să faci pauze între serii. După puțin exercițiu, poți ajuge să faci 3 serii de câte 50 de sărituri odată, cu pauză de 5 minute între ele, astfel încât să îți recapeți respirația.
Cel mai simplu mod prin care poți să îți prelungești workoutul este să asculți muzică în căști și să ieși afară pentru a te plimba în timp ce sari coarda pe ritmul muzicii. Alternarea mișcărilor (spre exemplu, săritul corzii în mod clasic cu săritul corzii cu brațele în „X”), săriturile duble (care constau în trecerea corzii de două ori pe sub picioare în timpul aceleiași sărituri) și săriturile cu unul dintre genunchi (alternativ) mai apropiat de zona pieptului sunt exerciții ideale pentru abdomen, perfecte pentru a obține un „six-pack” în cel mai scurt timp.
Exerciții cu greutăți pentru un abdomen plat
Pentru a executa exerciții cu gantere pentru abdomen, vei avea nevoie de (bineînțeles!) gantere, greutăți și poate chiar și de o băncuță de workout, în funcție de mișcările pe care alegi să le faci.
Balansarea ganterei
Ține o singură ganteră cu ambele mâini, doar de una dintre greutăți, și îndoaie-te din zona șoldurilor pentru a sta cu gantera între picioare în timp ce ai genunchii flexați. Apoi ridică-te-n picioare împingându-ți șoldurile înainte până când ajungi în poziție dreaptă și du gantera până sus, până când înălțimea la care o ridici depășește nivelul capului. Acesta este unul dintre cele mai bune exerciții pentru abdomen și șolduri, deoarece solicită destul de mult mușchii abdominal, cât și pe cei din zona șoldurilor.
Genuflexiuni cu gantere „în stilul pădurarului” („Woodchop”)
Stai cu genunchii flexați în timp ce ții gantera în ambele mâini, de tijă de această dată. Gantera trebuie poziționată pe o parte, ușor în fața unuia dintre picioare. Apoi trebuie să descrii o mișcare ca și cum ai tăia un trunchi de copac (de aici și numele acestui exercițiu pentru abdomen). „Aruncă” gantera în sus, către partea opusă a piciorului, folosindu-te și de forța inerțială, până când ajunge la nivelul capului, apoi revino la poziția inițială. Alternează acest tip de genuflexiuni cu gantere pentru a porni cu gantera și din dreptul celuilalt picior.
Abdomene cu gantera
Începe stând întins pe spate, cu genunchii îndoiți și ținând gantera într-o poziție paralelă cu corpul, în zona abdominală. Folosește-ți mușchii abdominali superiori pentru a-ți ridica bustul, apoi lasă-te ușor în jos până când ajungi în poziția inițială. Alege niște greutăți care să îți permită să faci în jur de 8-10 astfel de abdomene cu gantera (fără pauze) și încearcă să lucrezi mai mult din mușchii abdominali mai degrabă decât să te ridici cu ajutorul mușchilor de la nivelul șoldurilor.
Exerciții pilates pentru un abdomen plat
Exercițiile pilates pentru abdomen sunt, și ele, cât se poate de diverse. Pentru a le practica, ai nevoie de o saltea pentru pilates și de voință. Mai jos gășesți 3 dintre acestea care te vor ajuta să îți dezvolți mușchii abdominali și să scapi de centimetrii în plus.
Alpinistul
Exercițiul alpinistul te ajută să-ți lucrezi întreg corpul, dar mai ales abdomenul și spatele. Se numește astfel pentru că mișcarea descrisă este foarte similară cățăratului pe suprafețe stâncoase. Cum realizezi acest exercițiu pentru abdomen, te întrebi? Ei bine, începi prin a sta în poziție de flotare, cu umerii deasupra palmelor. Adu-ți piciorul stâng în față, către piept, trăgându-ți abdomenul mai aproape de coloana vertebrală pentru a lucra această zonă. Menține poziția pentru 2-3 secunde, iar apoi schimbă piciorul.
Fierăstrăul
Practic, pentru a efectua acest exercițiu, îți poți imagina că întreg corpul tău se mișcă în față și în spate, aidoma unui fierăstrău care este folosit. La fel ca exercițiul pentru abdomen anterior, și la acesta se începe din poziția pentru executarea flotărilor, cu diferența că te sprijini pe întreaga suprafață a antebrațelor. Apoi te miști în față și în spate, contractându-și mușchii abdominali, astfel încât posteriorul să rămână la același nivel cu restul corpului. Încearcă să menții o linie dreaptă în timpul mișcării, astfel încât coloana, picioarele și gâtul să fie toate aliniate.
Exercițiul pasăre-câine
Exercițiul de yoga pasăre-câine este o mișcare funcțională în care îți folosești abdomenul și spatele pentru a echilibra mișcările conturate de membre. Începe stând în palme și în genunchi, cu spatele drept, precum un câine. Apoi trage abdomenul către coloana vertebrală, ține-ți spatele și pelvisul echilibrate, întinde o mână în față și piciorul opus acesteia în spate (ca o pasăre), menținând în același timp linia corporală. Întoarce-te la poziția inițială și repetă exercițiul cu cealaltă mână și cu celălalt picior.
Exerciții yoga pentru un abdomen plat
Exerciții yoga pentru slăbit trebuie executate neapărat cu ajutorul unui yoga mat, astfel încât să nu îți soliciți inutil coatele și genunchii. Descoperă 3 poziții care te vor ajuta să obții acel abdomen plat la care visezi!
Poziția barcă
Pozitia barcă este unul dintre cele mai bune exerciții pentru abdomen și șolduri. Această poziție de yoga îți lucrează zona mediană (atât spatele, cât și abdomenul), întărindu-ți în același timp și mușchii flexori ai șoldurilor. Începe exercițiul așezându-te pe podea, cu picioarele întinse în față. Pune-ți mâinile și spatele șoldurilor și arcuiește-ți pieptul în timp ce te lași pe spate, menținând coloana dreaptă. Expiră și flexează-ți genunchii, ținând tălpile pe podea în tot acest timp, iar apoi continuă să te lași pe spate și ridică-ți picioarele pe vârfuri, trăgându-le către șolduri. Atunci când corpul tău se află în poziția literei „V”, adu brațele în față și prinde-ți genunghii, ridincând în același timp tălpile de pe podea.
Poziția pod
Deși în general este folosită pentru întărirea mușchilor spatelui, dacă este realizată corect, poziția podului poate lucra și abdomenul. Cel mai important lucru pe care trebuie să îl reții este că e nevoie să lucrezi cu mușchii din talie pentru a stabiliza șoldurile.
Întinde-te pe spate, cu brațele pe lângă corp, iar apoi îndoaie genunchii, ținând tălpile la nivelul șoldurilor. Ridică-ți abdomenul și șoldurile în timp ce împingi în palme și în tălpi, până când zona corporală dintre umeri și genunchi conturează o linie dreaptă. Rezistă tentației de a-ți încorda mușchii fesieri și, în loc, imaginează-ți că îți alungești oasele din zona pelviană. Acest lucru te va determina să îți menții echilibrul mai ușor.
Poziția planșă
Poziția planșă este unul dintre cele mai bune exerciții de yoga pentru abdomen, deși poate nu este neapărat ușor de pus în aplicare, dacă ești începător. Inițial s-ar putea să nu reziști mai mult de câteva secunde în această poziție, dar pe măsură ce progresezi, o vei putea susține mai mult timp. De asemenea, poziția planșă este unul dintre exercițiile pentru abdomen fără solicitarea coloanei, deoarece nu suprasolicită mușchii spatelui.
Ține palmele și tălpile pe podea, în vreme ce posteriorul este ridicat iar corpul tău formează litera „V” întoarsă. Coboară-ți antebrațele pe podea, sprijină-te în coate și adu posteriorul la același nivel ca și restul corpului, formând o linie dreaptă. Echilibrează-te pe coate și pe vârfurile degetelor, menținând poziția cât poți de mult.
Nu uita că, pentru a obține un abdomen tonifiat și bine definit, cu „pătrățele”, să practici aceeași rutină de workout la nesfârșit nu va mai da rezultate după un anumit punct. Trebui să îți intensifici rutina sau să o execuți pentru mai mult timp, astfel încât să soliciți mușchii să se dezvolte. Alege exercițiile pentru abdomen care ți se potrivesc cel mai bine și vei avea acel „beach body” după care tânjește toată lumea, fie că e iarnă sau vară. De asemena, dacă îți dorești să faci inclusiv exerciții pentru picioare, alege să lucrezi atât gambele, cât și coapsele și fesele, pentru a avea un corp armonios.
