Săritul corzii: Ce beneficii are și cum te echipezi corespunzător?

Cu toții ne amintim de anii copilăriei în care săream coarda în spatele blocului sau la curte. Ei bine, acesta nu este doar o distracție pentru copii, ci și o formă grozavă de workout. Descoperă beneficiile săritului corzii pentru sănătate, ce tip de exerciții să practici și cum te poate ajuta să slăbești!

Săritul corzii pentru slăbit: mit sau realitate?

Săritul cu coarda ajută la slăbit, mai ales dacă e practicat așa cum trebuie și e însoțit de o dietă. Regula de bază pentru slăbit este faptul că trebuie să creezi un deficit de calorii, adică să consumi mai multe calorii pe timpul zilei decât cele pe care le absorbi prin nutriție.

Spre exemplu, dacă vrei să pierzi un kilogram în două săptămâni, trebuie să au un deficit de 500-1000 de calorii pe zi, adică cel puțin 3500 de calorii pe săptămână. Numărul de calorii pe care le pierzi prin săritul corzii depinde de greutatea ta în momentul în care începi. În cazul în care cântărești mai mult, atunci vei arde mai multă energie pentru a învinge forța gravitațională. De aceea e bine ca, pe măsură ce slăbești, să mărești intensitatea exercițiilor, astfel încât să menții constantă pierderea calorică.

Caloriile pierdute prin săritul corzii sunt între 600 și 900 pentru o oră în care sari de 120 de ori pe minut. Nu te sfătuim, însă, să încerci să faci un astfel de workout fără pauze. Oricât de mult ți-ai dori să slăbești rapid, dacă ești la început, nu e indicat să sari coarda neîncetat pentru intervale de timp prea mari, pentru că îți vei suprasolicita mușchii. De aceea e bine să alternezi săritul corzii cu exerciții de intensitate mai mică, cum ar fi cele de fitness sau ridicarea greutăților. Acest lucru te va ajuta să îți prelungești workout-ul pentru o perioadă mai lungă de timp.

Beneficii ale săritului corzii

După cum am menționat mai sus, săritul corzii slăbește, mai ales atunci când e practicat sistematic și corespunzător. Dacă încă te mai întrebi la ce e bun săritul corzii, sau la ce ajută, iată încă 7 motive pentru care să îl integrezi în rutina ta zilnică.

Îmbunătățește coordonarea

Săritul corzii îmbunătățește coordonarea, făcându-te mai atent la picioarele tale. Fie că te concentrezi asupra lor sau nu, creierul tău este conștient de activitatea picioarelor. Acest lucru te face mai agil și mărește capacitatea de coordonare pe care o ai asupra mușchilor.

Micșorează șansele pentru accidentări la picioare și glezne

Săritul corzii este minunat inclusiv pentru cei care practică alte sporturi. Mulți atleți din basket, tenis, fotbal și alte sporturi de multe ori se accidentează la glezne pentru că se opresc brusc pentru a se întoarce după ce aleargă foarte repede. Săritul corzii, în schimb, îmbunătățește puterea mușchilor care îți înconjoară glezna și a celor din picioare, minimizând astfel riscul accidentării în aceste zone.

Arde multe calorii

După cum am mai menționat, săritul corzii arde multe calorii. Pentru comparație, 15 minute de sărit coarda sunt echivalente cu 30 de minute de jogging, iar o oră de astfel de exercițiu aerobic practicat viguros poate să ardă până la 1300 de calorii.

Echipamentul este portabil, versatil și ieftin

Coarda de sărit este un echipament accesibil oricărei persoane și ocupă foarte puțin spațiu, astfel încât o poți lua oriunde. Este potrivită și pentru încălzirea dinainte de un meci de baschet, ca să îți liniștești mușchii după o cursă lungă cu bicicleta, ba chiar și pentru workout-ul pe care vrei să îl practici în vacanță.

Îmbunătățește densitatea osoasă

Orice activitate care are impact asupra oaselor, supunându-le la sarcini suplimentare, are ca efect îmbunătățirea densității osoase, inclusiv pentru persoanele în vârstă. Cu toate acestea, dacă ai avut în trecut mai multe fracturi, sau dacă există persoane care suferă de osteoporoză în familia ta, este bine să consulți un ortoped înainte să te apuci de sărit coarda.

Îmbunătățește sănătatea cardiovasculară

Dacă practici săritul corzii regulat, îți vei mări capacitatea pulmonară, dar și capacitatea inimii de a pompa sânge bine oxigenat mușchilor pe care îi folosești în timpul exercițiilor aerobice, și nu numai. Nu doar atât, dar îți crește și rezistența fizică, astfel încât obosești mai greu în timp ce te antrenezi.

Devii mai alert din punct de vedere mental

Săritul corzii îmbunătățește percepția spațială, abilitățile de a citi, memoria și te face mai alert din punct de vedere mental. Săritul continuu presupune mai multe ajustări neuronale pentru a controla mușchii și pentru a aduce mereu corpul la aceeași poziție de echilibru. Nu doar atât, dar creierul funcționează mai eficient atunci când primește un aport mai mare de oxigen.

Este recomandat săritul corzii pentru un abdomen tonifiat?

Multă lume este de părere că abdomenele sunt exercițiile ideale pentru tonifierea mușchilor. Ele ajută, într-adevăr, la dezvoltarea musculaturii abdominale, însă fac prea puțin pentru a elimina grăsimea din această zonă, așa că rezultatele nu vor fi foarte vizibile. Săritul corzii, în schimb, este un exercițiu cardiovascular, ceea ce înseamnă că ajută și la arderea grăsimilor, și la tonifiere.

Așadar, săritul corzii este grozav pentru abdomen, dar și pentru tonifierea altor grupe de mușchi, cum sunt cei ai brațelor, ai feselor și ai gambelor, fiind într-adevăr un workout pentru tot corpul.

În ce privește săritul corzii în timpul sarcinii, acesta este recomandat femeilor gravide care se află în primul trimestru. Pentru a practica acest exercițiu în al doilea sau al treilea trimestru, este indicat să consulți un medic obstetrician, care să te ajute pentru a construi o rutină de workout potrivită. Ia în considerare faptul că atunci când ți se schimbă centrul de greutate și devine mai dificil să îți menții echilibrul, va trebui să găsești exerciții pe care să le poți face în siguranță.

Săritul corzii: echipament recomandat

Orice coardă ți-ai alege pentru viitorul tău workout, vei avea nevoie și de o pereche de pantofi sport potrivită. Fie că îți cauți pantofi sport de damă, fie că te uiți după pantofi sport pentru bărbați, e important să ți-i alegi corespunzător, astfel încât să îți desfășori exercițiile în siguranță. Nu doar atât, dar vei avea nevoie și de câteva perechi de șosete special concepute pentru sport, deoarece acestea sunt mai strânse pe picior, facilitând astfel o motricitate mai bună.

Pantofii Nike Revolution pentru femei

Pantofii Nike Revolution sunt special concepuți pentru alergare, astfel încât să absoarbă șocurile mecanice de la impactul cu asfaltul, fiind o alegere ideală inclusiv pentru săritul corzii. Disponibil în mai multe culori (alb, negru, gri și roz pal), aceștia asigură o bună susținere a piciorului și fac săritul mai ușor, protejând și oasele de la nivelul genunchiului.

Pantofii Adidas Ownthegame pentru bărbați

Fiind creați pentru jocul de baschet, pantofii Adidas Ownthegame îți feresc piciorul de șocurile mecanice, dar oferă și suport pentru gleznă, fiind mai mult decât potriviți pentru săritul corzii. În cazul în care joci și baschet, cu atât mai bine! Îți poți face încălzirea înainte de meci sărind coarda câteva minute, dar te poți și antrena regulat pentru a dezvolta mai bine mușchii picioarelor.

Pantofii Puma Enzo 2 Uncaged pentru bărbați

Disponibili atât în variantă neagră, cât și bleumarin, pantofii Puma Enzo 2 Uncaged funcționează perfect ca amortizor de impact, astfel încât tu să te bucuri de săritul corzii fără griji și fără să îți soliciți foarte mult genunchii. Nu doar atât, dar cu ajutorul lor poți alterna joggingul cu săriturile de coardă, alcătuind astfel o rutină de workout completă și benefică pentru sănătate. De ce nu, le poți combina pe cele două cu ajutorul săriturii în foarfecă, alergând ușor în timp ce sari coarda.

Pantofii Nike Jordan Zoom pentru femei

Fiind special concepuți pentru jocul de baschet, pantofii Nike Jordan Zoom pentru femei sunt grozavi nu doar pentru a absorbi șocurile mecanice ale săriturilor (fie ele de coardă sau pentru aruncatul mingii la coșul de baschet), dar și pentru a proteja glezna, astfel încât să minimizeze riscul entorselor. Cu un design inedit, având o combinație de culori între roșu, albastru, oranj și negru, ei oferă același nivel de protecție ca pentru marii atleți din lumea baschetului.

Exerciții de sărit coarda

Săritul corzii este un foarte bun exercițiu pentru abdomen, pentru fese, pentru bicepși și tricepși, dar și pentru gambe, mai ales dacă alternezi tipurile de sărituri între ele, pentru a alcătui un workout complet. Iată câteva exerciții de sărit coarda pe care le poți practica oriunde.

Săritura de bază

Orice începător trebuie să stăpânească mai întâi săritura de bază, un exercițiu simplu folosit foarte des în rutinele de workout. Așază-ți picioarele depărtate, dar fără să depășească nivelul bazinului și trece coarda deasupra capului, apoi pe sub picioare, având grijă să aterizezi pe ambele. Nu e necesar să sari foarte sus, ci doar atât cât să nu îți vină coarda peste picioare.

Săritura pe un picior

Săritura pe un singur picior solicită mai mult mușchii piciorului pe care aterizezi. Încearcă să o practici 5 minute pentru unul dintre picioare, după care schimbă piciorul, pentru a te antrena echilibrat.

Săritura în foarfecă

Săritura în foarfecă seamănă un pic cu alergatul pe loc și derivă din săritura de bază. Este mai ușor de executat din punct de vedere fizic decât săritura pe un picior. Trebuie doar să alternezi piciorul pe care aterizezi pentru a stăpâni această săritură.

Săritura înaltă

Săritura înaltă este la fel ca săritura de bază, doar că de această dată trebuie să sari cât de sus posibil. Fiind mai solicitantă, încearcă să o menții timp de 3 minute, după care ia două minute pauză.

Săritura încrucișată

Pentru acest exercițiu trebuie să alternezi săritura de bază cu o săritură cu picioarele în „X”. E un pic mai dificil să îți coordonezi picioarele dacă nu ai mai încercat-o până acum, însă e un workout minunat pentru îmbunătățirea sistemului proprioceptiv, care ține de orientarea corpului și a mișcărilor sale în spațiu.

Acum că ai aflat tot ce ai nevoie pentru a desfășura un workout de sărit coarda, nu îți rămâne decât să găsești exercițiile pe care să le faci pentru a completa această rutină. Poate fi alergatul, mersul pe bicicletă, sau alte exerciții variate de aerobic. Orice ai alege, asigură-te că este ceva mai puțin solicitant ca săritul corzii, ca să îți relaxezi mușchii o perioadă și să continui rutina pentru mai mult timp. Și nu uita să te bucuri de proces! Pune-ți muzică în căști, bucură-te de timpul petrecut afară și de senzația de eliberare pe care ți-o oferă un workout strașnic!