Antrenament culturism: Tot ce trebuie să știi despre bodybuilding

Sfaturi

Bodybuilding-ul sau culturismul, așa cum este cunoscut de noi, este, poate, unul dintre cele mai la modă sporturi din secolul XXI. Fie că este practicat de profesioniști sau de amatori, antrenamentul de culturism a devenit un adevărat stil de viață în întreaga lume. Deși, în prezent, mai toată lumea merge la sala de fitness, întotdeauna există și dornici care vor să-și schimbe stilul de viață și să se „convertească” la această religie numită culturism.

Dacă lumea culturismului ți-a atras atenția, va trebui să faci abstracție de tendința de a identifica această disciplină cu consumul de anabolizante, căci culturismul pe bază de steroizi reprezintă doar o minoritate. Culturismul natural, pe de altă parte, susține tocmai contrariul – transformarea corpului în a atinge potențialul muscular maxim, prin muncă și efort.

Vrei să afli cât mai multe informații despre antrenamentul de culturism, cum alegi programul de antrenament pentru bodybuilding sau care sunt regulile de urmat? Descoperă în rândurile următoare tot ce trebuie să știi despre bodybuilding!

Ce înseamnă bodybuilding?

Așa cum îi spune și denumirea, bodybuilding-ul este actul și practica pentru îmbunătățirea formei fizice. Antrenamentul de culturism, respectiv bodybuilding se realizează prin exerciții fizice, în special prin ridicarea greutăților, iar creșterea și/sau definirea mușchilor sunt puncte cheie în acest proces. Bodybuilding-ul, în sine, este procesul de îmbunătățire a mușchilor și a simetriei corporale, dar și de promovare a sănătății generale și a fitness-ului. Culturismul, ca sport competitiv, presupune căutarea acelui fizic final, simetric de sus până jos. Prin urmare, bodybuilding-ul este un sport al esteticii.

Ce este culturismul natural?

Probabil te-ai întâlnit de multe ori cu termenul de culturism natural sau antrenament de culturism natural. Culturismul natural este un sport competitiv, în vederea evaluării atât a aspectului fizic, cât și a calităților atletice ale participanților. Pentru a participa la astfel de competiții, sportivii trebuie să-și mărească masa musculară și să reducă cât mai mult din țesutul adipos al corpului. În culturismul natural, utilizarea oricărui tip de substanță pentru a îmbunătăți aceste calități invalidează participarea candidaților în concurs.

Care sunt aceste substanțe interzise? Acest aspect depinde în mare măsură de legislația fiecărei țări și de politica fiecărei federații de sport. Deloc suprinzător, culturiștii adepți ai culturismului natural trebuie să treacă prin numeroase teste, printre care și cele anti-doping, înainte de a concura.

Ce trebuie să știi despre antrenamentul de culturism?

Ca în cazul oricărui tip de antrenament, înainte de a începe un antrenament de culturism este esențial să stabilești care este obiectivul antrenamentului. De pildă, dacă dorești să dezvolți o forță reală și funcțională, bodybuilding-ul s-ar putea să nu fie pentru tine. În schimb, dacă dorești să construiești mușchi masivi, un antrenament bodybuilding te poate ajuta să modifici fiziologia celulei musculare, pentru a face mușchii mai mari.

Chiar dacă masa musculară și dimensiunea fizică pot oferi unele avantaje pentru forță, obiectivele care țin de performanță și abordarea adecvată de antrenament vor fi diferite, în funcție de rezultatul dorit – mușchi sau forță. Bodybuilderii ridică greutăți nu pentru a dezvolta forța funcțională, ci pentru a mări dimensiunea mușchilor. Desigur, aceștia vor dezvolta și forță pe parcurs, însă forța este un efect secundar al antrenamentelor de bodybuilding și nu punct de bază al acestora. Iată, așadar, ce implică antrenamentul de culturism:

Volumul de antrenament

Ca prim pas în antrenamentul de culturism, trebuie să decidem care este volumul de antrenament pentru a atinge obiectivul. Prin volumul de antrenament se înțelege cantitatea de muncă pe care suntem sau nu capabili să o prestăm. Dacă desconsiderăm capacitatea de muncă, riscăm să supunem organismul unei oboseli greu de redresat. Efectul imediat este cu siguranță scăderea ratei de îmbunătățire a antrenamentelor de bodybuilding.

În cazul culturismului natural, culturiștii trebuie să mențină o linie constantă a antrenamentelor. De asemenea, bodybuilding-ul include și încărcarea progresivă, necesară pentru obținerea maximului de masă musculară și pentru creșterile în dimensiune. De pildă, în cazul programului de culturism pentru începători și intermediari se recomandă încărcătura moderată: 70% până la 85% din 1RM (one repetition maximum), între 8 și 12 repetări per serie, 1-3 serii per exercițiu. În schimb, pentru antrenamentele avansate de culturism, se recomandă: 70% până la 100% din 1RM, între 1 și 2 repetări per serie, 3-6 serii per exercițiu.

Frecvența antrenamentului

Frecvența antrenamentului de culturism face referire la numărul de ori în care aplicăm un stimul corpului într-un anumit interval de timp. În consecință, antrenamentul de bodybuilding oferă posibilitatea organizării tuturor ședințelor de antrenament pentru masa musculară și a exercițiilor de culturism care le definesc de-a lungul unei întregi săptămâni, variind mușchii sau zonele pe care urmează să le lucrezi.

Nivelul de greutate al antrenamentului

În acest caz, ai două opțiuni: fie realizezi exercițiile cu eșecuri care vor fi permanente în timp, fie ajungi epuizat la ultima serie, însă dorind mai mult. În mod normal, antrenamentul de culturism natural este combinația ideală de exerciții cu greutăți, intervale de intensitate mare și o serie de exerciții aerobice. În ceea ce privește sesiunile de antrenament, ideal ar fi să optezi și pentru 2 zile de odihnă, timp în care să permiți corpului să-și revină și să se odihnească.

Prin urmare, un bun antrenament de culturism se rezumă la lucrul cu greutăți, exerciții HIIT (antrenamente în intervale de intensitate ridicată) și antrenamentul capacității aerobice într-un mod echilibrat, respectând întotdeauna ritmul corpului și al minții. Ți-am povestit într-un articol anterior ce înseamnă aerobic, așa că deja știi efectele uimitoare pe care le poate aduce tonusului tău muscular!

Dieta necesară

Dacă te gândești serios la un antrenament bodybuilding, trebuie să știi că întreaga dietă a unui culturist este planificată pentru a menține masa musculară câștigată, pe lângă menținerea procentului de grăsime corporală la cel mai mic nivel posibil. Pentru a putea face acest lucru, trebuie să iei în considerare următorii nutrienți: proteinele, responsabile pentru menținerea mușchilor și adaptarea acestora la antrenamentul de culturism; carbohidrații, combustibilul organismului; grăsimile, aproximativ 30% din doza zilnică recomandată de grăsimi slabe; micronutrienții, prin nivelul echilibrat de vitamine și minerale.

Cum îți alegi un program de antrenament adecvat pentru bodybuilding?

Atunci când îți propui să acumulezi masă musculară, unul dintre cele mai importante aspecte de care trebuie să ții cont este alegerea programului de antrenament de forță adecvat, care să funcționeze pentru tine. Cu o gamă atât de variată de antrenamente disponibile în prezent, alegerea celui potrivit pentru nevoile tale particulare poate fi destul de făcut. Nu există un plan care să funcționeze pentru toată lumea și nici un antrenament minune, ci fiecare trebuie să-și adapteze exercițiile în funcție de el, să își propună noi provocări și să încerce să se autodepășească.

Pentru a alege programul adecvat pentru un antrenament de culturism este important să-ți setezi, în primul rând, obiective realiste. În funcție de aceste obiective, vei ști care va fi frecvența antrenamentelor, ce exerciții de bodybuilding să alegi sau de câte repetări vei avea nevoie. Referitor la structura antrenamentului, ar trebui să știi deja cum să te apuci de sală, așa că poți seta, pentru început, un plan de antrenament de o oră, care să cuprindă încălzirea cu exerciții cardio, 40 de minute de antrenament propriu-zis și încă 15 minute pentru exercițiile dedicate anumitor zone.

Apoi, e important să cunoști ce tipuri de exerciții trebuie să conțină antrenamentul adecvat de bodybuilding. Așadar, odată ce ai stabilit obiectivele și ai o structură a antrenamentului, trebuie să alegi tipurile de exerciții necesare. Esențial este să te axezi pe grupele musculare și să repartizezi corect exercițiile pe categorii:

Partea superioară a corpului, care se lucrează prin exerciții de împins, așa cum sunt exercițiile pentru abdomen.

Partea superioară a corpului, care se lucrează cu tracțiuni, așa cum sunt exercițiile pentru spate pe care ți le-am prezentat într-un articol anterior.

Marele cvadriceps femural, în care vei lucra mușchii coapselor și fesierii, prin genuflexiuni, fandări, stepper și altele.

Întinderea șoldurilor, în care sunt antrenați mușchii fesieri.

Ulterior, în funcție de ceea ce îți dorești, poți fixa și numărul de repetări, pauzele și greutățile cu care lucrezi. Pentru creșterea masei musculare pe care o impune antrenamentul de culturism nu vei avea nevoie de greutăți mari, ci moderate, cu un număr mai mare de repetări. Pentru definirea masei musculare se recomandă folosirea ganterelor cu greutăți mai mici, cu 10-15 repetări, în 2-3 serii, cu pauze scurte de 10-30 de secunde.

Alegerea programului adecvat de bodybuilding implică o anumită experiență, motiv pentru care este bine să ceri la început sfatul unui antrenor care să te ajute în realizarea unui plan de antrenament bine organizat. Este important să știi cum să îmbini anumite tipuri de exerciții, dar și care este ordinea acestora, pentru a nu avea parte de accidentări neplăcute.

10 reguli de urmat în antrenamentul de culturism

În culturism, la fel ca în oricare altă disciplină, există foarte multe opinii referitoare la metodele care stau la baza succesului. Acesta este și motivul pentru care există atâtea planuri pentru antrenamentul de culturism. Toate aceste teorii ajung chiar să creeze confuzie în rândul începătorilor, motiv pentru care îți vom prezenta mai jos câteva reguli de urmat de care este bine să ții cont, mai ales dacă ești un adept al culturismului!

Antrenamentul de culturism trebuie să fie scurt și intens

Hipertrofia musculară are loc doar dacă adăugăm greutăți tot mai mari, de la o ședință la alta. În acest mod se va mări treptat intensitatea antrenamentelor de culturism, iar dacă intensitatea crește, atunci mușchii solicitați sunt nevoiți să se adapteze la un stres mai mare, mărindu-și volumul. Atunci când vine vorba de masa musculară, exercițiile multiarticulare executate cu greutățile libere sunt de bază.

Consumul de proteine

Pentru un culturist, consumul de proteine este al doilea lucru ca importanță, după antrenament. Având în vedere stresul la care este supus organismului unui sportiv în timpul antrenamentului de bodybuilding, dieta sa trebuie să cuprindă un procent mare de proteine. Un punct de plecare ar fi aproximativ 1 g de proteine pentru fiecare kg/corp. Prin urmare, alimentația în culturism este extrem de importantă!

Somnul este esențial

Somnul este vital. Pentru culturiști, somnul ajută la sinteza proteinelor și la refacerea sistemului nervos, în urma unui antrenament epuizant. De asemenea, somnul contribuie și la producerea testosteronului și a hormonului de creștere.

Menținerea unei atitudini pozitive

Gândirea pozitivă și optimistă poate ajuta într-o mulțime de moduri. Calitatea unui antrenament de bodybuilding va crește considerabil dacă vei aborda fiecare antrenament ca pe o provocare, cu convingerea că îți vei atinge obiectivele.

Controlul stresului

Stresul poate deveni cel mai mare inamic al unui sportiv. Desigur, există și stresul pozitiv, care poate stimula antrenamentele, însă cel negativ, așa cum sunt fumatul, consumul excesiv de alcool, lipsa somnului sau gândirea negativă, poate provoca eliberarea de cortizol în exces, hormon ce poate cauza o gamă largă de afecțiuni.

Importanța antrenamentului aerobic

Am povestit anterior totul despre aerobic și influența sa pozitivă asupra organismului. Acest tip de antrenament este esențial și poate completa ideal antrenamentul de hipertrofie musculară. Aerobicul nu doar că ajută la arderea grăsimilor, ci și la înlăturarea reziduurilor din mușchii solicitați, având efect benefic asupra refacerii și măririi fibrelor musculare.

Consumul de grăsimi

Știm că grăsimile trebuie evitate atunci când obiectivul principal este scăderea în greutate. Cu toate acestea, există mai multe tipuri de grăsimi, cu funcții diferite. De exemplu, acizii grași esențiali sunt grăsimile sănătoase, ce îndeplinesc multe funcții în organism, precum sănătatea încheieturilor, arderea depozitelor de grăsime sau controlul colesterolului. De asemenea, nu e bine să renunți în totalitate nici la grăsimile saturate, căci acestea stimulează, alături de colesterol, testosteronul, un hormon important pentru câștigurile în masa musculară.

Evitarea supraantrenamentului

Mulți entuziaști ai culturismului au tendința de a neglija recuperarea și de desconsidera efortul. Însă este deosebit de important să aloci organismului suficiente resurse și timp pentru refacere, căci în mod contrar va ceda. Pentru a evita supraantrenamentul, este important ca antrenamentele de culturism să nu depășească 1 oră, somul să conste în 7-9 ore pe noapte, creșterea intensității antrenamentului să se realizeze gradual, să existe perioade de pauză și o nutriție adecvată.

Folosirea suplimentelor nutritive

Alimentația unei persoane care face bodybuilding trebuie să se bazeze cât mai mult pe alimente naturale, hrănitoare și sănătoase. Și cum viața unui sportiv este mult mai activă decât cea a unei persoane obișnuite, au fost create suplimentele alimentare, care să ofere un surplus de substanțe nutritive. Dintre cele mai populare suplimente menționăm pudrele proteice, aminoacizii, multivitaminele și multimineralele.

Documentarea permanentă

Și în culturism, la fel ca în orice domeniu, performanțele sunt condiționate și de elementele teoretice. Fără cunoștințele necesare de anatomie, nutriție și antrenament, niciun culturist nu va putea să depășească stadiul de începător. Doar o documentare permanentă poate ajuta un sportiv să dobândească fizicul și performanțele dorite.

Care este echipamentul necesar pentru antrenament?

Și pentru că niciun antrenament de bodybuilding nu va fi posibil fără un echipament adecvat, îți propunem în cele ce urmează articole de îmbrăcăminte și încălțăminte sport, în care primează calitatea și confortul oferite în timpul executării exercițiilor.

Echipament de bodybuilding pentru femei

Tricouri și maiouri pentru bodybuilding;

Pantaloni scurți pentru bodybuilding;

Colanți pentru bodybuilding;

Încălțăminte de damă precum pantofii sport pentru femei bine rigidizați, cu călcâiul ușor ridicat sau pantofii fitness pentru femei, care îmbunătățesc confortul în timpul antrenamentului;

Mănuși și accesorii.

Echipament de bodybuilding pentru bărbați

Tricouri și maiouri pentru bodybuilding;

Pantaloni scurți pentru bodybuilding;

Colanți de bărbați pentru bodybuilding;

Încălțăminte pentru bărbați, așa cum sunt pantofii sport pentru bărbați sau pantofii de bărbați pentru antrenament, care influențează semnificativ eficiența antrenamentului;

Mănuși și accesorii.

Sperăm ca la finalul acestui ghid să știi totul despre culturism, cu atât mai mult cu cât te numeri printre cei pasionați de tot ceea ce înseamnă bodybuilding. Setează-ți obiectivele și oferă-ți mijloacele necesare pentru a atinge acele obiective, ținând cont de informațiile prezentate în acest articol. E singura cale spre succes!