În acest articol:
Totul despre aerobic: Beneficii și echipament necesar
Mișcarea este esențială pentru sănătate, iar exercițiile aerobice sunt cele mai eficiente și ușor de practicat. Poți face acest sport atât afară, cât și la sală sau chiar la tine acasă, după cum dorești. Practicând aerobicul, te vei păstra în cea mai bună formă, vei avea o stare de spirit foarte bună și reduci și riscul apariției unor afecțiuni grave.
Îți prezentăm, în continuare, cele mai populare tipuri de exerciții aerobice pe care le poți face, beneficiile de care vei avea parte dacă alegi acest sport și echipamentul necesar pentru un antrenament eficient și în siguranță, oriunde vrei tu.
- Ce înseamnă aerobic
- Tipuri de exerciții aerobice
- Cum se realizează corect un exercițiu aerobic
- Beneficiile aerobicului pentru sănătate
- Echipamentul necesar pentru aerobic
Ce înseamnă aerobic
Aerobicul presupune efectuarea unor exerciții fizice în timpul cărora organismul tău consumă mai mult oxigen decât în mod normal. Termenul „aerobic” chiar asta înseamnă: „în prezența oxigenului”. Asta nu înseamnă că toate exercițiile aerobice sunt foarte intense și solicitante! Poți face un efort moderat sau chiar unul redus, în funcție de posibilitățile tale și de starea de sănătate.
Poți face exerciții de aerobic acasă, în parc, în curte sau la o sală de aerobic special amenajată, după cum preferi. Singurul lucru de care ar fi bine să ții cont este că încăperea trebuie să fie aerisită, dacă alegi să faci aerobic în interior, pentru că, în timpul efortului, inima ta o să bată mai rapid, iar respirația se va accelera foarte mult. Prin urmare, organismul va avea nevoie de mai mult aer.
Nu există o regulă clară privind practicarea aerobicului, dar antrenorii recomandă cel puțin 4 ședințe pe săptămână, de câte 45 de minute fiecare, pentru ca rezultatele obținute să fie cele dorite. Aerobicul este unul dintre cele mai populare sporturi și poate fi practicat foarte ușor, fără să fie necesar un echipament special sau condiții deosebite. O ținută sport, cu încălțăminte comodă, este suficientă pentru mișcare în aer liber, la sală sau acasă. În plus, exercițiile aerobice sunt recomandate inclusiv pentru copii, deoarece, efortul fizic poate fi dozat foarte ușor, iar posibilitățile de mișcare sunt numeroase.
Tipuri de exerciții aerobice
Există multe tipuri de exerciții aerobice și e posibil să fi practicat deja aerobicul fără să-ți dai seama că sportul tău preferat face parte din această categorie. Iată care sunt cele mai populare exerciții, în funcție de locul în care pot fi practicate.
Aerobic la sală
Exercițiile de aerobic pe care le poți face la sală pot include zumba, sărituri de tipul Kangoo Jumps sau alte antrenamente cardio, concepute special pentru a crește cât mai mult ritmul cardiac.
Tot în categoria aerobic la sală pot fi incluse și anumite exerciții care se fac pe aparate sau cu mingea. Printre acestea se numără antrenamentul pe bicicletă, pe stepper, pe banda de alergare sau pe diferite alte dispozitive speciale, care antrenează abdomenul sau picioarele.
Înotul practicat la bazin este tot un exercițiu aerobic, fiind foarte bun, în special, pentru copii sau pentru femeile însărcinate. Pe lângă stimularea pulsului, înotul antrenează echilibrat și eficient aproape toți mușchii din corp, fără să suprasolicite organismul.
Aerobic în aer liber
Dacă vrei să faci aerobic în aer liber, ai foarte multe opțiuni, în funcție de tonusul tău și de scopul urmărit cu aceste antrenamente. Poți face în parc exerciții specifice, pe saltea sau pe mingea de gimnastică, dar, ai și alte variante. Ciclismul sau joggingul, spre exemplu, fac parte tot din categoria exercițiilor aerobice.
Pentru persoanele în vârstă sau care au probleme de sănătate și nu trebuie să facă un efort prea intens, mersul pe jos, în ritm ceva mai alert, este un foarte bun antrenament aerobic.
Aerobic acasă
Dacă vremea nu-ți permite să faci mișcare în aer liber și nici nu vrei să mergi la sală, poți face aerobic chiar la tine acasă. Dacă ai un stepper sau o bicicleta staționară, te poți bucura de antrenamentul perfect. Însă, chiar dacă nu ai loc pentru aparate speciale, poți face diferite exerciții de aerobic pe o saltea sau pe o minge de gimnastică. Dansul este un alt tip de antrenament pe care îl poți practica foarte ușor acasă, ascultând o muzică pentru aerobic, care să te ajute să-ți intri cât mai bine în ritm.
Cum se realizează corect un exercițiu aerobic
Ca să poți obține cele mai bune rezultate în urma unui exercițiu aerobic și să nu te accidentezi, trebuie să respecți anumite etape, esențiale pentru realizarea corectă a antrenamentului. Iată care sunt acestea:
Încălzirea
Pentru început, trebuie să-ți pregătești mușchii pentru efortul care urmează. De aceea, prima etapă, cea de încălzire, este obligatorie. Dacă sari peste acest pas, riști să te accidentezi sau să suferi de febră musculară ori de alte neplăceri în timpul sau după antrenament. Prin urmare, trebuie să-ți rezervi câteva minute pentru rotiri ușoare ale capului și brațelor, aplecări și fandări. Concepe cum vrei tu aceste exerciții de încălzire, dar, ai grijă ca ele să se adreseze tuturor grupelor de mușchi pe care le vei solicita în timpul antrenamentului.
Antrenamentul propriu-zis
După ce mușchii tăi s-au încălzit bine și articulațiile s-au dezmorțit, este momentul să începi antrenamentul. Este foarte important să te miști în ritmul tău, fără să te forțezi. Alege tipul de exerciții pe care ți-l dorești, pune muzica preferată și bucură-te de mișcare! Cu sau fără antrenor, cu siguranță, exercițiile de aerobic își vor dovedi utilitatea. Trebuie să știi, totuși, că un antrenor te poate ajuta, mai ales, la început, dacă nu știi care sunt exercițiile recomandate pentru tine.
Răcirea
Chiar dacă antrenamentul te-a obosit foarte mult, nu este bine să te oprești brusc și să petreci următoarele ore într-un mod sedentar. Ideal ar fi să termini ședința cu exerciții mai ușoare, care vor permite organismului să se liniștească și să-și încetinească, treptat, pulsul și procesele metabolice. Etapa de răcire trebuie să dureze aproximativ 5-10 minute și poate consta într-o plimbare ușoară sau un mers mai rapid. La final, poți efectua și câteva exerciții de stretching, perfecte pentru flexibilitate și sănătatea articulațiilor.
Beneficiile aerobicului pentru sănătate
Dacă ai o stare de sănătate bună, poți face aerobic fără riscuri, dar, este important să știi că anumite exerciții sunt recomandate chiar dacă suferi de boli cronice. Astfel, dacă ai diabet sau o afecțiune cardiacă, poți efectua un antrenament mai ușor, care nu presupune un efort prea intens.
La fel, dacă ai probleme la nivelul coloanei, articulațiilor sau mușchilor, poți face aerobic la indicația medicului și sub atenta supraveghere a unui antrenor, care știe cum să adapteze exercițiile în funcție de posibilitățile tale.
Prin urmare, nu renunța la mișcare, pentru că aerobicul îți oferă numeroase beneficii, despre care poți citi în continuare.
Te ajută să slăbești și te menține în formă
La ce ajută aerobicul? În primul rând, este foarte bun pentru slăbire. Evident, totul depinde de intensitatea exercițiilor pe care le faci, de durata și de frecvența lor. Nu trebuie să te forțezi, dar, dacă vrei să știi cât slăbești cu aerobic, poți face un calcul foarte simplu.
Iată câte calorii arzi într-o oră de aerobic! Dacă ai aproximativ 70 de kg și faci exerciții de intensitate mare timp de o oră, vei arde peste 500 de calorii. Dacă alergi o oră, vei arde aproape 1.000 de calorii, dacă dansezi, 200 de calorii, iar dacă sari cu coarda peste 700 de calorii. Cu cât greutatea ta corporală este mai mare, cu atât vei arde mai multe calorii în timpul antrenamentului.
Desigur, aerobicul este recomandat și dacă ai o greutate normală, pentru că te ajută să te menții în formă, să ai un tonus muscular bun și articulații flexibile.
Îmbunătățește starea de spirit
Exercițiile aerobice sunt o metodă foarte bună să ameliorezi stările de anxietate sau de depresie și să uiți de stres. Explicația este simplă: efortul fizic stimulează eliberarea în organism a endorfinelor, care se mai numesc și „hormonii fericirii”. De aceea, te vei simți mult mai bine după o ședință de aerobic, iar starea de spirit se va îmbunătăți considerabil chiar și pe termen lung.
Și pentru persoanele în vârstă sunt importante aceste exerciții, chiar dacă se vor limita la plimbări sau la mersul pe bicicletă. Aerobicul ajută la îmbunătățirea memoriei și a funcțiilor cognitive.
Te ajută să dormi mai bine
Aerobicul are un efect benefic și asupra somnului, pentru că stimulează circulația și ajută la o mai bună oxigenare a creierului. Dacă este practicat regulat, pe o perioadă mai mare de timp, antrenamentul aerobic te va ajuta să scapi de insomnie și să te bucuri de un somn odihnitor. Vei putea, în sfârșit, să dormi mai mult și mai bine.
Previne apariția unor afecțiuni grave
Un alt beneficiu important pe care ți-l oferă aerobicul este protejarea sănătății tale. Mișcarea te ajută să te simți mai bine și să fii în formă, dar, contribuie și la prevenirea apariției unor boli grave, printre care diabetul și afecțiunile cardiovasculare.
Exercițiile aerobice ajută la menținerea unui nivel normal al glicemiei și stimulează, totodată, circulația sângelui, întărind, astfel, sistemul cardiovascular. În acest scop, cele mai bune exerciții aerobice sunt mersul pe jos, dansul și înotul.
Echipamentul necesar pentru aerobic
Cum te îmbraci la aerobic? Ei bine, nu există costume speciale de aerobic. Prin urmare, poți alege orice ținută sport îți dorești. Poți purta un trening sau un tricou și colanți, important e să te simți comod și să te poți mișca în voie. Ideal ar fi să alegi haine din bumbac, pentru că acest material absoarbe mai bine transpirația. Desigur, dacă faci aerobic la sală, trebuie să ai la tine și haine de schimb, pentru că vei transpira, cu siguranță, în timpul antrenamentului.
Încălțămintea aleasă este, însă, mai importantă, pentru că te vei mișca foarte mult și este obligatoriu să porți pantofi sport comozi și de calitate, cu talpă flexibilă, care nu te bat. Dacă hainele pentru aerobic pot fi mai ieftine și poți improviza ținuta din piesele vestimentare pe care le ai deja acasă, pentru încălțăminte ar trebui să cumperi cel puțin o pereche de pantofi speciali în acest scop.
Ideal ar fi, desigur, să ai două sau chiar trei perechi, pe care să le porți alternativ și să le poți spăla. În funcție de tipul de exercițiu pe care vrei să-l faci, poți alege pantofi sport pentru mers la sală sau pentru ciclism, sau încălțăminte specială pentru alergare. Nu uita nici de accesoriile necesare, pentru că sigur vei avea nevoie de un rucsac în care să-ți transporți echipamentul atunci când mergi la sală.
Prin urmare, nu mai sta pe gânduri și începe și tu un program constant de antrenament aerobic, alegând exercițiile care se potrivesc cel mai bine cu nevoile și obiectivele tale!
