Exerciții cardio pentru acasă – Ghid complet

Îți dorești să te menții în formă, chiar dacă nu este posibil întotdeauna să mergi la sala de fitness ori la o sesiune de alergare în parc? Cea mai simplă modalitate să te relaxezi, să-ți păstrezi condiția fizică sau să pierzi câteva kilograme este prin realizarea unor exerciții cardio acasă.

Acest tip de antrenament mărește ritmul cardiac și crește fluxul sangvin, iar astfel stimulează arderea grăsimilor. Pe lângă aceste beneficii, exercițiile cardio oferă o mulțime de alte avantaje importante cum ar fi îmbunătățirea sănătății creierului și inimii, reglarea diabetului, prevenirea depresiei și a oboselii, întărirea plămânilor sau reducerea riscului de apariție a infarctului.

Dacă te-ai decis să aloci cel puțin 30 de minute pe zi ca să faci sport în confortul locuinței tale, dotează-te cu o pereche de pantofi sport și articole vestimentare potrivite și urmărește mai departe ghidul nostru cu privire la exercițiile cardio recomandate pentru acasă.

Cum te ajută exercițiile cardio să slăbești

Termenul cardio este o prescurtare de la cuvântul cardiovascular, respectiv aparatul circulator care reprezintă legătura dintre inimă și vasele de sânge periferice și viscerale. Prin urmare, efectuarea unor exerciții cardio se referă la o serie de activități care au scopul de a crește pulsul cardiac, prin implicarea tuturor grupelor majore de mușchi din corp pe o durată de timp îndelungată.

Persoanele care apelează la exerciții cardio pentru slăbit trebuie să știe că acestea, dacă sunt executate corect, accelerează metabolismul și arderile. Mai mult, antrenamentul ajută organismul să consume oxigen și energie chiar și după terminarea sesiunilor de exerciții cardio.

În momentul în care toate procesele metabolice din corp funcționează în mod eficient, acest lucru nu te ajută doar să slăbești, ci și să îți păstrezi o greutate optimă, constantă, iar masa musculară tonifiată.

Dacă alegi să faci exerciții pentru slăbit acasă, durata unui antrenament cardio trebuie să fie de aproximativ 20-30 de minute, iar ca rezultatele să fie eficiente este important să-l faci de 3-4 ori pe săptămână. În aceste fel, mișcarea va potența arderile și va determina pierderea kilogramelor în plus.

Exerciții cardio recomandate pentru acasă

Specialiștii în domeniu recomandă o mulțime de exerciții cardio pentru acasă, mai ales că antrenamentele de acest tip oferă același rezultat indiferent de locul unde le practici. Obținerea unor rezultate semnificative este posibilă dacă introduci exercițiile cardio în rutina ta de antrenament fizic.

Deoarece au un grad scăzut de dificultate, acestea pot fi întreprinse atât de începători, cât și de către profesioniști. Mai mult, un antrenament cardio nu este condiționat de anumite aparate fitness specializate, însă e foarte important să ai o pereche de încălțăminte confortabilă și haine lejere ca să te poți antrena așa cum îți place.

Ai grijă să începi întotdeauna antrenamentul cu 8 minute de încălzire, respectiv câte 2 minute de mers pe loc, urcări și coborâri simple de pe stepper, săritul corzii și stretching, după care să continui 20-30 de minute cu unele dintre aceste exerciții cardio pentru acasă:

Alergat pe loc

Ai nevoie de o pereche de adidași pentru fitness ca să poți alerga ușor, pe loc, chiar și în propria sufragerie. Astfel, vei avea parte de o sesiune cardio eficientă. Ridică fiecare genunchi până când coapsa devine paralelă cu solul, iar dacă vrei să sporești intensitatea exercițiului, cu călcâiele la șezut.

Jumping Jacks

Aceste exerciții cardio sunt potrivite în special pentru începători. Din poziția inițială, cu picioarele apropiate și mâinile pe lângă corp, sari ușor și depărtează picioarele în timp ce duci mâinile deasupra capului, apoi revino și repetă. Săriturile Jacks au un efect de cardio-condiționare ridicat.

Burpees

Chiar dacă acest nume nu-ți spune foarte multe, cu siguranță vei recunoaște exercițiul foarte repede. Burpees folosește tot corpul și este puțin mai dificil de realizat pentru că presupune o combinație de flotări și sărituri. Ghemuiește-te și stai cu palmele pe podea, după care întinde-ți corpul și fă o flotare cu brațele, apoi adu repede genunchii la piept, ridică-te în picioare rapid și sari cu mâinile în aer.

Repetă acest antrenament cardio la o viteză cât mai mare. Pentru început, încearcă să faci cel puțin 10 repetări, după care mărește treptat numărul.

Mountain climbers

Pregătește-ți o pereche de pantofi sport de damă sau încălțăminte pentru bărbați, după caz, și fii gata să te cațeri pe munte. Bineînțeles, vei face asta în confortul casei tale. Mountain climbers reprezintă unele dintre cele mai accesibile exerciții cardio pentru acasă. Ai nevoie de puțin spațiu în jurul tău, cam un metru pătrat.

Începe în poziția de flotare, adu genunchiul stâng la piept și atinge podeaua cu vârful, în timp ce menții celălalt picior întins, apoi du piciorul stâng în poziția inițială și fă același lucru cu dreptul. Practic, e ca și cum te-ai cățăra pe munte, dar pe loc. Execută antrenamentul cardio timp de un minut, după care ia o mică pauză de 30 de secunde. Ia în considerare creșterea execuției pe măsură ce ajungi în formă.

Sărituri cu coarda

Este unul dintre cele mai bune antrenamente cardio pe care le poți face indoor. Ar putea fi ceva mai dificil de realizat dacă locuiești la bloc, la un etaj superior, și nu ai vecini prea înțelegători, însă săritul cu coarda timp de 30 de minute te poate face să arzi până la 500 de calorii.

Aceste exerciții cardio îți aduc numeroase beneficii, așa că nu mai sta pe gânduri, dotează-te cu încălțăminte specifică și articole vestimentare care să nu te încurce atunci când faci exercițiul și găsește-ți un loc unde să poți sări coarda în voie.

Genuflexiuni cu săritură

Genuflexiunile normale sunt exerciții cardio utile pentru arderea grăsimilor și tonifierea musculaturii inferioare a corpului. Ca să le efectuezi corect, trebuie să-ți menții spatele drept și să te lași ușor în jos, timp în care călcâiele rămân în contact perfect cu podeaua, până când posteriorul este mai jos cu genunchii. Ca antrenamentul cardio să fie mai eficient, după fiecare genuflexiune fă și o săritură, apoi repetă de mai multe ori.

Abdomene

În categoria exercițiilor cardio pentru abdomen, de acasă, se află și binecunoscutele abdomene. Întinde-te pe spate cu genunchii îndoiți și ține tălpile în contact perfect cu salteaua. Ai grijă ca partea inferioară a abdomenului să fie menținută pe spate și du-ți brațele la nivelul cefei. Folosește-te de mușchii abdominali ca să te ridici de la sol, astfel încât să formezi un unghi de 45 de grade. Începe cu serii de 6-7 repetări și crește intensitatea acestor exerciții pentru arderea grăsimilor, pe măsură ce îți sporești rezistența.

High Knees

Această activitate nu poate lipsi de pe lista ta cu exerciții cardio pentru acasă. Săriturile cu genunchii la piept sunt bune pentru fitnessul cardiovascular. Stai cu spatele drept și picioarele puțin depărtate. Ridică genunchiul stâng până la piept, schimbă către genunchiul drept și adu-l la piept. Continuă mișcarea, alternând picioarele, în câte trei seturi de 20 de secunde și cu 10 secunde pauză.

Exerciții cardio pe care le poți face în aer liber

Antrenamentul cardio îți pune rezistența la încercare, dar totul cu un consum caloric semnificativ. Dacă vrei să faci astfel de exerciții în afara casei, trebuie să pui mare preț pe o pereche de încălțăminte adecvată, cu design specific și o talpă ceva mai solidă față de cea a adidașilor folosiți în casă, pentru a putea prelua șocurile cauzate de suprafața unde vei face mișcare.

De asemenea, echipamentul sportiv trebuie să fie comod și să-ți permită să te miști în voie. Iată câteva dintre exercițiile cardio pe care le poți practica în aer liber:

Mers alert

O alegere minunată și foarte sigură pentru organism, mai ales că poate fi realizată de către orice persoană. Mersul alert reprezintă un bun început pentru a te familiariza cu exercițiile cardio, dar trebuie executat o perioadă destul de lungă de timp ca să-ți aducă beneficii semnificative. Poți practica mersul alert pe stradă, în parc, în jurul blocului sau în curtea casei, dacă spațiul este generos.

Din nou, punem accent pe purtarea unor adidași potriviți pentru exterior întrucât picioarele sunt solicitate extrem de mult pe durata unui astfel de antrenament cardio. Dacă obișnuiești să faci mai multe exerciții cardio, mersul alert poate fi perfect și pentru încălzire înainte de un antrenament mai complex.

Jogging

Spre deosebire de mers, în cazul unei alergări ușoare nu trebuie să-ți faci probleme cu privire la menținerea unui ritm cardiac alert. Joggingul este un tip de exercițiu de mare impact, care îți solicită articulațiile și rezistența fizică.

Așadar, ia în considerare utilizarea încălțămintei speciale pentru alergare, care să-ți protejeze tibia, genunchii și articulațiile și să aibă o talpă adecvată, care să preia șocurile. Datorită mișcării continue, poți să arzi multe calorii și să pierzi în greutate, dar totodată să-ți întărești și musculatura inimii.

Ciclism

Mersul pe bicicletă nu solicită organismul într-un mod excesiv, iar ca să poată fi încadrat pe lista exercițiilor cardio, trebuie să se parcurgă o anumită distanță cu o viteză moderată.

De exemplu, în 30 de minute poți consuma între 250 și 500 de calorii, însă totul depinde de viteza cu care mergi pe bicicletă. Dacă folosești un aparat staționar, poți transforma cu ușurință mersul pe bicicletă și într-unul dintre exercițiile cardio eficiente pentru acasă.

Înot

Vorbim de o formă de mișcare pentru tot corpul, care îți oferă rezistență cardio-pulmonară, ajută la menținerea unei presiuni arteriale normale și stimulează circulația sângelui. Dacă îți place să înoți și petreci cel puțin 30 de minute în apă, într-o piscină exterioară sau chiar și un bazin acoperit, vei pierde aproximativ 400 de calorii.

Alergat pe scări

Bineînțeles, la fel ca în cazul celorlalte tipuri de exerciții cardio care solicită foarte mult picioarele, și pentru alergatul pe scări trebuie să-ți îndrepți atenția către o pereche de încălțări comode. Acest antrenament cardio reprezintă o bună oportunitate de a-ți pune cvadricepșii și mușchii fesieri la treabă, scăpând astfel de caloriile în plus. Totuși, nu uita că trebuie să te concentrezi foarte bine în timpul exercițiului, pentru că există riscul să te dezechilibrezi sau să te împiedici.

Stabilește-ți un plan de antrenament cardio în funcție de exercițiile pe care le preferi și găsește-ți timpul necesar să faci mișcare cel puțin 30 de minute în fiecare zi, pentru a-ți asigura sănătatea fizică și mentală. Nu uita să te încălzești întotdeauna înainte să faci sport și să îți alegi pantofi sport adecvați, de bună calitate, întrucât doar așa vei putea preveni accidentările.