Spinning – Ce este, care sunt beneficiile și cum ne echipăm corect

Spinningul este o formă de antrenament de tip aerobic desfășurat pe biciclete staționare și care presupune efectuarea unui efort intens. În cele ce urmează vă prezentăm în ce constă formula de antrenament, care sunt beneficiile practicării spinningului și tipul de echipament necesar.

Ce este spinningul?

Spinningul ca metodă de antrenament a apărut ca o soluție la nevoia de a continua activitatea sportivă și pe parcursul sezonului rece, simulând mersul real pe bicicletă într-un spațiu închis, fără a o pune în mișcare. Acest tip de antrenament aerobic a fost inventat în anii 1980 de Johnny Goldberg, un atlet american, practicant de arte marțiale. Prima sală de spinning din lume a fost deschisă în Los Angeles, Statele Unite ale Americii.

Spinningul antrenează întregul corp, este distractiv și motivațional, se practică în grup, cu ajutorul bicicletei statice, ghidați de un instructor de specialitate. Antrenamentul îmbină tehnica pedalatului cu cea a concentrării, practicându-se sincron în ritmul muzicii, ajutând persoana să lucreze fiecare muschi al corpului. Scaunul bicicletei de spinning se poate regla pentru a se potrivi cu înălțimea oricui. În plus, dificultatea exercițiilor poate crește sau scădea în funcție de capacitatea fiecăruia.

Clasa de spinning începe cu o perioadă de încălzire, cu exerciții de stretching sau cu întinderi de 10-15 minute, pentru a pregăti aparatul locomotor. Această etapă este urmată de perioada de antrenament cu o durată medie de 45 minute și de 10 minute pentru revenire.

Poziția de plecare în spinning este cea clasică, așezat în șa, cu mâinile așezate pe extremitățile ghidonului, pedalându-se timp de 30-40 de minute. Poziția a doua este în picioare, cu greutatea alternând pe pedale și mâinile sprijinite de centrul ghidonului, pedalându-se timp de 15-20 de minute. Ultima fază este dedicată tot stretching-ului, atât al extremităților inferioare cât și ale părții superioare a corpului. Antrenamentul nu este bine să fie repetat zilnic, mai ales dacă persoana nu este un sportiv antrenat constant. Este bine să fie stabilite anumite zile de pauză. În zile de pauză, o persoană poate încerca să pedaleze de plăcere sau să practice alte forme de sport precum alergare ușoară, patinaj, schi.

Când se utilizează cu bicicleta spinner este important:

1. să fie găsită zona de confort care face ca experiența să devină personală,

2. să fie adaptată fiecare etapă de antrenament nevoilor și abilităților personale,

3. să fie discutat și agreat cu instructorul nivelul de fitness și evoluția pe termen mediu și lung,

4. să fie găsit mediul perfect pentru antrenamente.

Beneficiile spinningului

Cursurile de spinning sunt extrem de intense, ceea ce înseamnă că este posibil să vă bucurați de rezultate destul de repede, mai ales dacă vă angajați într-un antrenament regulat.

Printre beneficiile spinningului se numără pierderea în greutate, întărirea mușchilor, forță și rezistență. Pentru a obține beneficii constante este bine ca o persoană să urmeze de la trei până la șase clase pe săptămână pentru un total de 150 de minute. Poate fi utilizat un jurnal sau o aplicație pentru urmărirea progresului obiectivelor propuse. Aceste beneficii sunt și mai evidente atunci când spinningul este combinat cu alte antrenamente cardio și rezistență.

Grupele de mușchi utilizate pe durata antrenamentului

Spinningul este un antrenament total și pune în mișcare toate grupele musculare majore. Spinningul antrenează în special o serie de mușchi ai corpului precum cvadriceps, tendoane, coapse, gambe. Iată cum poate fi utilizată fiecare grupă de mușchi pe durata antrenamentului:

1. Mijlocul corpului. Utilizați mijlocul corpului pentru a stabiliza corpul pe tot parcursul clasei, pentru a atinge un echilibru general, mai ales atunci când sunteți în picioare.

2. Partea superioară a corpului. Utilizați partea superioară a corpului pentru a vă sprijini pe bicicletă. Unele clase includ exerciții de partea superioară a corpului folosind gantere sau benzi de rezistență.

3. Spate. Mențineți o coloană vertebrală puternică, stabilă pe tot parcursul clasei pentru a vă consolida și tonifia mușchilor spatelui.

4. Coapsele. Simțiți-vă coapsele când exersați, mai ales atunci când vă ridicați de pe scaun, pedalați sau creșteți rezistența.

5. Cvadriceps. Cvadricepsii sunt mușchii principali utilizați la pedalat, când creșteți rezistența, ajutând la tonifierea picioarelor.

6. Tendoanele de la genunchi. Spinningul ajută la întărirea tendoanelor care ridică pedala cu fiecare ciclu de pedalare și la stabilizarea articulațiilor.

7. Glezne. Veți lucra gambele la fiecare ciclu de antrenament, ceea ce ajută la protejarea gleznelor atât în practicarea sportului cât și în timpul activităților de zi cu zi.

Principalele beneficii ale practicării spinningului

1. Creșterea rezistenței la efort – Este posibil să vedeți rezultate după câteva săptămâni de cursuri regulate, dar va trebui să țineți pasul cu clasele pentru a menține rezultatele pe termen lung. Un studiu efectuat în 2017 a relevat faptul că spinningul a fost mai eficient decât bicicleta în îmbunătățirea condiției fizice a elevilor de gimnaziu.

2. Prevenirea problemelor cardiace – Spinningul este o modalitate minunată de a îmbunătăți sănătatea cardiovasculară. Este asemănător altor forme de cardio, cum ar fi atletismul, înotul. Este ideal pentru persoanele care doresc un antrenament cardio fără a pune prea multă presiune pe articulații. Conform unui studiu din Marea Britanie, persoanele care pedalează minim 30 de km pe săptămână, sunt supuse unui risc cu 50% mai mai mic să sufere de boala arterială coronariană.

3. Arderea caloriilor – Clase de spinning reprezintă o modalitate foarte bună de a arde calorii. În funcție de dificultatea antrenamentului și durata clasei, o persoană poate arde 400 până la 600 de calorii pe clasă. Va trebui să participe de la clase de trei până la șase ori pe săptămână pentru a avea rezultate vizibile. Conform unui studiu efectuat în 2018 s-a constatat că spinningul și antrenamentul de forță au fost suficiente pentru a declanșa un efect pozitiv asupra creșterii anduranței și rezistenței corpului fără a schimba obiceiurile alimentare. În orice caz, pentru a stimula scăderea în greutate este necesar ca o persoană să urmeze o dietă sănătoasă, care include carbohidrați și proteine. Practicarea spinningului împreună cu o dietă săracă în calorii pot conduce la o pierdere în greutate și la ridicarea nivelului de colesterol HDL.

4. Creșterea tonusului muscular – Spinningul este o formă de antrenament aerob care oferă suplețe corpului. Mușchii principali ai picioarelor sunt cei care lucrează constant – cvadriceps, biceps femural, precum și mușchiul fesier, mușchiul posterior al coapsei. De asemenea, spinningul întărește și mușchii abdominali.

5. Risc de accidentare redus – Practicarea spinningului este o activitatea care implică un risc redus de accidentare, deoarece se efectuează în sală, cu elemente fixe de lucru. În cel mai rău caz, o persoană poate avea crampe musculare dacă nu a trecut printr-o perioadă de încălzire.

6. Nivel redus de stres – Spinningul este un antrenament de grup, ceea ce ajută la detașarea de problemele cotidiene, atenția fiind focalizată pe lucrul în clasă, socializate și, de aici, o atitudine pozitivă de durată.

7. Grad de uzură redus – Antrenamentul are un impact redus asupra coloanei, încheieturilor și articulațiilor corpului. Este importantă reglarea corectă a bicicletei pentru a fi protejat de presiunea asupra coloanei și de uzura încheieturilor și a articulațiilor. Din acest motiv spinningul este recomandat de medici pentru recuperare în urma accidentărilor musculare sau osoase și pentru persoanele cu probleme ale coloanei vertebrale.

8. Ritm personal de antrenament – Multe persoane sunt speriate de intensitatea antrenamentului solicitat de clasa de spinning. Totuși, nivelul de intensitate și efort este stabilit de fiecare persoană în parte. Bicicleta de spinning are reglaj al rezistenței care se resimte în pedală, astfel o persoană poate pedala cu rezistență minimă sau cu una care simulează efortul depus pe o urcare în pantă.

9. Dezvoltarea ambiției personale – Spinningul este o formă de antrenament care presupune antrenarea concentrării, a determinării și a ambiției. Dezvoltarea ambiției prin antrenamentul psihic poate fi apoi utilizată pe plan profesional, și personal.

10. Antrenamentul crește nivelul de serotonină în organism – Spinningul este o formulă de antrenament care te poate face mai fericit, deoarece sportul generează producerea serotoninei, hormonul fericirii.

11. Sport accesibil pe toată durata anului – Spinningul poate fi practicat în sală indiferent de anotimp, temperatură aerului la exterior sau alte condiții atmosferice, deoarece este un sport de interior.

Cum ne echipăm corect pentru un antrenament de spinning?

Un alt avantaj al spinningului este acela că presupune același tip de echipament ca cel folosit la ciclismul practicat în natură. Așadar, dacă sunteți pasionați de ciclism puteți folosi același tip de echipament pentru ambele sporturi.

De asemenea, în cazul ambelor sporturi, corpul poate avea de suferit în lipsa utilizării unui echipament specific. În lipsa unui echipament special, experiența de spinning este mai puțin eficientă, confortul personal și chiar igiena personală pot avea de suferit, deoarece îmbrăcămintea specială de sport elimină transpirația într-un ritm mult mai rapid decât cea convențională.

Echipamentul sport recomandat pentru a desfășura eficient și corect un antrenament fitness la clasa de spinning sunt următoarele:

1. mănuși de ciclism: previn apariția bătăturilor;

2. pantaloni de ciclism scurți cu bretele: oferă confort și reduc la maxim frecarea între picioare, șezut și șa;

3. pantaloni scurți femei: îmbrăcăminte adaptată anatomiei feminine;

4. încălțăminte de ciclism, pantofi sport de sală bărbați și femei cu talpă rigidă: pedalare corectă și eficientă, asigură un transfer optim de energie. Poate fi utilizată încălțăminte outdoor pentru mersul cu bicicleta;

5. tricou de ciclism pentru femei din material sintetic sportiv;

6. tricou de ciclism pentru bărbați din material sintetic sportiv;

7. produse de nutriție sportivă.

Concluzie

Dacă vă propuneți să practicați exerciții susținute pe tot parcursul anului, atunci sportul indoors, spinningul mai ales, este o alegere potrivită. Pentru a vă bucura la maxim de experiența practicării acestui sport în condiții de siguranță este recomandat să vă echipați corespunzător, cu piese de îmbrăcăminte, încălțăminte și accesorii potrivite.

Referințe:

Cronkleton, Emily. “Indoor Cycling Class Benefits: Are They Worth the Hype?” Healthline, 2019,

https://www.healthline.com/health/benefits-of-a-spin-class. Accesat în 28.02.2021.