Exerciții pentru brațe: Cu gantere, fără greutăți, acasă și la sală

Știai că poți face exerciții pentru brațe acasă sau la sală, cu sau fără gantere? În funcție de grupul muscular pe care vrei să-l lucrezi, în acest articol îți propunem câteva idei de exerciții pe care le poți pune în aplicare în propria sufragerie. Descoperă care este echipamentul necesar și cum poți să-ți antrenezi brațele într-un mod cât mai eficient.

 

1. Tipuri de exerciții fizice pentru brațe
2. Exerciții acasă
3. Exerciții pentru biceps
4. Exerciții pentru triceps
5. Exerciții la sală
   • Exerciții pentru biceps
   • Exerciții pentru triceps
6. Care este echipamentul necesar și cum îl alegi?

Tipuri de exerciții fizice pentru brațe

Exerciții acasă

Exerciții pentru biceps

• Exerciții cu gantere

Flexiile Zottman

Există mai multe tipuri de flexii care ajută la creșterea masei musculare fără sală. De exemplu, flexiile Zottman, flexiile Hammer și flexiile concentrate pot fi efectuate fără un echipament performant – singurul lucru de care ai nevoie este un set de gantere cu o greutate potrivită pentru abilitățile tale curente.

Antrenamentul pentru brațe se execută în felul următor:

1. stai în picioare ținând o ganteră în fiecare mână; brațele trebuie să fie în față, coatele apropiate de corp, iar palmele orientate în sus

2. flexează-ți brațele spre interior până ce ganterele ajung în dreptul umerilor

3. rămâi în această postură timp de trei secunde, după care rotește-ți antebrațele astfel încât palmele să fie acum orientate spre exterior

4. lasă ganterele jos și revino în poziția inițială, întorcând încheieturile în timp ce cobori brațele

5. repetă pașii în seturi de minim 8 ori

 

Citește și articolul nostru despre exerciții cardio pentru acasă.

 

• Exerciții fără greutăți

Planking

Plankingul ajută la creșterea masei musculare din întreg corpul, fiind de asemenea un exercițiu bun pentru fortifierea bicepșilor acasă. Se poate dovedi un tip de antrenament provocator la început, însă cu timpul vei reuși să îți păstrezi postura o perioadă mai îndelungată. Aceștia sunt pașii de urmat:

1. așează-te ca pentru flotări, cu picioarele depărtate pe un covoraș de antrenament

2. îndoaie-ți brațe astfel încât greutatea corporală să fie susținute de coate pe sol

3. împreunează-ți palmele

4. menține trunchiul și posteriorul drepte, iar abdomenul încordat

5. menține postura cât timp poți, chiar dacă la început e vorba de câteva zeci de secunde

Citește și articolul nostru despre exerciții pentru picioare, gambe, coapse și fese.

Exerciții pentru triceps

• Exerciții cu gantere

Extensii deasupra capului

Acest tip de exercițiu te ajută să îți lucrezi tricepsul acasă cu ușurință și fără să ai nevoie de echipament profesionist.

1. Folosește o ganteră cu o greutate pe care să o poți controla și du-ți mâinile în spatele capului

*La sală, acest exercițiu se execută cu ajutorul unui kettlebell, însă acasă poți ține cu ambele mâini de ganteră în timpul antrenamentului

2. Păstrează-ți coatele nemișcate și cât mai apropiate de cap

3. Ridică și coboară gantera în timp ce inspiri și respiri

Extensiile deasupra capului cu gantera sau kettlebell-ul sunt un exercițiu pentru brațe care ajută și la lucrarea abdomenului.

 

Citește și articolul nostru despre exerciții pentru spate cu gantere, pilates, yoga și stretching.

• Exerciții fără greutăți

Flotări tip diamant

Acest tip de flotări te ajută să îți lucrezi tricepșii, mușchii pectorali și mușchii umerilor. S-ar putea să nu reușești din prima să urmezi pașii cu exactitate, așa că dacă simți că nu ai încă forța necesară pentru executarea acestui exercițiu pentru brațe te poți sprijini de un perete sau îl poți executa în genunchi. Iată ce trebuie să faci:

1. întinde-te în poziția clasică de flotare, cu fața în jos pe podea

2. ai grijă ca mâinile tale să fie apropiate una de alta – degetele mari trebuie să se atingă pentru a forma un triunghi sau o formă asemănătoare cu cea a unui diamant

3. rămâi în această poziție și întinde-ți brațele pentru a-ți ridica trunchiul de la sol

4. păstrează-ți spatele drept, inspiră cu putere și coboară-ți corpul cât mai aproape de sol

Exerciții la sală

Exerciții pentru biceps

• Exerciții cu gantere

Exercițiu Criss-Cross

Acesta este un exercițiu pentru masa musculară ideal pentru femei. Îl poți executa atât la sală, cât și acasă, însă vei avea nevoie de un set de gantere de 1-2 kilograme. După ceva mai multă practică, poți trece la treapta următoare și să lucrezi cu gantere de 2-3 kilograme. Iată care sunt pașii de urmat:

1. ține-ți spatele drept și brațele pe lângă corp, cu o ganteră în fiecare mână

2. ridică o singură ganteră până la nivelul umerilor

3. lasă-ți jos brațul și repetă aceeași mișcare cu cealaltă mână

4. după o pauză de câteva secunde, repetă exercițiul de câte 10 ori cu fiecare mână

 

Exerciții fără greutăți

Flotări la perete

Poți să te folosești de pereții duri ai sălii de sport pentru a efectua câteva flotări la perete. Acest antrenament pentru brațe îți va întări bicepsul, cât și musculatura sânilor. Ai nevoie doar de un echipament sportiv de calitate. Iată tot ce trebuie să faci:

1. așează-te la o distanță de minim un metru față de perete

2. sprijină-te cu palmele de perete și efectuează astfel 10 flotări; nu uita să îți reglezi respirația între timp

3. după o pauză de 10 secunde, repetă setul

Exerciții pentru triceps

• Exerciții cu gantere

Exercițiu tip kickback

Dacă vrei să îți lucrezi tricepsul la sală vei avea nevoie de o ganteră ușoară și o bancă de care să te poți sprijini. Iată care sunt pașii de urmat pentru acest exercițiu fizic:

1. așează-te lângă bancă și ține gantera în mâna stângă

2. pune genunchiul drept pe bancă, iar celălalt picior ancorează-l bine în podea

3. cu spatele drept, flexează-ți corpul și sprijină-te cu mâna dreaptă de bancă pentru echilibru

4. ridica gantera cu mâna opusă până ajungi la un unghi de 90 de grade cu cotul

5. împinge gantera ușor în spate, spre tavan, până ce brațul tău este paralel cu corpul

6. revino la unghiul de 90 de grade și împinge gantera în spate

7. repetă pașii de câte 10 ori cu fiecare mână

 

• Exerciții fără greutăți

Flotări la paralele

Dacă vrei să-ți lucrezi tricepsul la sală, flotările la paralele sunt un exercițiu care te va ajuta dacă este executat cu regularitate. Nu ai nevoie de greutăți, însă va trebui să lucrezi la postura corpului și la balans. Uite ce ai de făcut:

1. apucă-te de barele de la paralele și ridică-te cu brațele extinse complet și corpul perpendicular cu podeaua

2. inspiră și coboară-ți încet corpul îndoind coatele; trunchiul trebuie să rămână perfect drept și nemișcat, iar coatele trebuie să fie apropiate de corp

3. coboară până ce partea superioară a brațului formează un unghi de 90 de grade

4. expiră și împinge-ți corpul înapoi în sus pentru a ajunge la poziția inițială; astfel îți lucrezi tricepsul

5. repetă exercițiul de câte ori poți

Care este echipamentul necesar și cum îl alegi?

Pe lângă echipamentul de bază format din colanți, bustieră și tricou pentru femei și trening pentru bărbați, vei avea nevoie de câteva alte accesorii care să îți transforme antrenamentul într-un succes. Ai grijă să porți haine din materiale sintetice, care nu absorb transpirația. Iată ce îți recomandăm:

• Șosete sport

Produsul poate fi achiziționat de aici.

Îți recomandăm să achiziționezi un set de șosete sportive, care să te ajute pe tot parcursul săptămânii acasă sau la sală. Fiind confecționate din elastan, bumbac și poliamidă vor fi mai rezistente în timpul antrenamentelor decât șosetele obișnuite și te vor ajuta să te simți mai confortabil în încălțăminte.

• Geantă sport

Produsul poate fi achiziționat de aici

Dacă ți-ai propus să mergi la sală frecvent vei avea nevoie categoric de o geantă sport în care să îți aduci cu tine toate cele necesare antrenamentului. Noi îți recomandăm să alegi un model de calitate, rezistent și impermeabil pentru a te asigura că vremea nu o să îți afecteze bunurile personale.

• Încălțăminte

 

Produsul poate fi achiziționat de aici

Fie că alegi să lucrezi acasă sau la sală, încălțămintea este o parte extrem de importantă a echipamentului sportiv. Alege o pereche de pantofi pentru antrenament pe mărimea ta și în care te simți confortabil.

Urmează sfaturile și recomandările noastre pentru a executa cele mai eficiente exerciții pentru brațe. Te așteptăm pe epantofi.ro, unde vei găsi echipamentul sportiv de care ai nevoie pentru un antrenament de succes.