În acest articol:
Exerciții pentru picioare–Gambe, coapse și fese [Ghid complet]
Leg day. O zi pe care mulți dintre cei care obișnuiesc să meargă constant la sala de fitness nu o așteaptă cu prea multă încântare. Însă, dacă îți dorești să ai picioare definite, nu trebuie să te abați de la aceste exerciții. Există o varietate de exerciții pentru picioare, iar felul în care le vei face determină ce grupe musculare vei lucra mai mult sau rezultatele pe care vrei să le obții.
Fie că dorești să-ți subțiezi coapsele, să-ți dezvolți masa musculară, să-ți ridici posteriorul sau să-ți sculptezi picioarele, găsești, în ghidul de mai jos, cele mai simple și eficiente soluții. Nu promitem să fie ușor, dar, îți garantăm efectele dorite! Înainte de toate, însă, îți vom vorbi despre principalele tipuri de exerciții pentru picioare și despre clasificarea acestora în funcție de zonele pe care îți dorești să le lucrezi!
Tipuri de exerciții pentru picioare
Înainte de a începe antrenamentele, este important să-ți setezi obiectivele și să stabilești motivul pentru care dorești să faci exerciții pentru picioare. Este important să știi dacă îți dorești, pur și simplu, să dezvolți masă musculară sau vrei să te înscrii într-un concurs de culturism. Odată ce ți-ai setat în minte obiectivul principal, rămâne doar să te axezi pe zona pe care dorești să lucrezi.
Obiectivul principal: coapse mai groase
Dacă îți dorești ca exercițiile pentru picioare să aibă ca rezultat îngroșarea coapselor, o poți face fie depunând grăsime în jurul mușchilor, fie crescând masa musculară. Dintre aceste două variante, doar creșterea în masă musculară îți poate aduce aspectul mult dorit. Așadar, cea mai bună soluție pentru îngroșarea coapselor este să-ți dezvolți masa musculară într-un mod cât mai eficient.
Obiectivul principal: coapse mai subțiri
La polul opus, dacă îți dorești să ai coapse mai subțiri, din nou, ai la îndemână două variante: fie reduci grăsimea de pe coapse, fie reduci din masa musculară. Desigur, pierderea din masa musculară nu este cea mai inspirată alegere. Tot ce trebuie să înțelegi, însă, este că nu există exerciții care să te subțieze sau dimpotrivă. Totuși, exercițiile te pot ajuta să obții rezultatele dorite în funcție de stilul în care le execuți.
Dacă îți dorești coapse mai mari, exercițiile pentru picioare pe care le faci trebuie să dezvolte masa musculară și, tocmai, de aceea, se folosesc greutăți mai mari, crescute progresiv și un timp mai ridicat sub presiune. De cealaltă parte, dacă vrei să obții coapse mai subțiri în urma exercițiilor pentru picioare, exercițiile trebuie făcute în așa fel încât să ardă un număr cât mai mare de calorii. În acest caz, mișcările sunt realizate cu greutăți moderate, într-un ritm rapid și cu pauze scurte.
Clasificarea exercițiilor pentru picioare
Când vine vorba despre exerciții pentru picioare, ne referim la mai multe zone diferite: coapse, fese și gambe. Și, pentru că această zonă conține o mulțime de mușchi, cel mai simplu mod de a clasifica exercițiile pentru picioare este de a le încadra pe zone:
- Exerciții pentru coapse, respectiv pentru mușchii cvadricepși situați în partea din față a gambelor și pentru mușchii femurali, poziționați în partea din spate a coapselor;
- Exerciții pentru fese, respectiv mușchii posteriorului;
- Exerciții pentru gambe.
Anatomic vorbind, există mult mai multe grupe musculare în alcătuirea piciorului. Fiecare grupă are la bază mai multe zone ce lucrează diferit, în funcție de mișcări. Acum, hai să îmbrăcăm cel mai cool echipament, să alegem cele mai confortabile tipuri de încălțăminte sport, fie pantofi sport de damă sau pantofi sport de bărbați și să ne dedicăm timpul celor mai eficiente exerciții pentru picioare, în funcție de zonele pe care îți dorești să le lucrezi!
Exerciții pentru coapse
Așa cum am menționat anterior, există două zone ale coapselor și există seturi de exerciții pentru fiecare în parte. Ți-ai luat pantofii potriviți pentru sala de sport? Atunci, hai să ne concentrăm pe cvadriceps, pentru început!
Exerciții pentru coapse cu focus pe cvadriceps
Cvadricepșii sunt cei patru mușchi situați în partea din față a coapsei, mușchi care contribuie atât la extensia genunchiului, cât și la flexia șoldului. Astfel, există o mulțime de exerciții pentru picioare dedicate cvadricepșilor, exerciții în care genunchiul este întins împotriva unei rezistențe.
Pentru lucrarea acestei zone, antrenorii de fitness recomandă atât exerciții de izolare, cât și exerciții compuse care pot lucru în același timp și zone precum fesele, femuralii sau alte grupe musculare. Principalele exerciții care intră în această categorie sunt, desigur, genuflexiunile. Acestea pot fi realizate simplu, folosindu-te de greutatea corpului sau cu haltera. De asemenea, în sala de fitness, se pot face genuflexiuni sumo sau cu ajutorul presei pentru picioare.
Pe de altă parte, sunt fandările, alte exerciții pentru picioare care lucrează incredibil de bine zona cvadricepșilor. În această categorie intră fandările în față, fandările în spate, fandările în lateral, fandările pe loc sau în mers și fandările cu un picior elevat. Dacă antrenamentele tale se desfășoară la sala de fitness, poți folosi un aparat special pentru extensia genunchiului. De regulă, însă, fandările și genuflexiunile fac o treabă extrem de bună și îți stimulează complet mușchii prin exerciții compuse pentru picioare.
Exerciții pentru coapse cu focus pe femurali
De partea opusă a cvadricepșilor se află mușchii femurali, poziționați în partea din spate a coapsei. Acești patru mușchi realizează extensia șoldului, flexia genunchiului prin apropiere călcâiului de fund și rotațiile interne și externe ale genunchiului, când acesta este îndoit. Așa cum se întâmplă și în cazul exercițiilor pentru picioare cu focus pe mușchii cvadricepși și mușchii femurali sunt lucrați la fel de bine de genuflexiuni și fandări.
Există, însă, și numeroase alte exerciții care pun accentul pe dezvoltarea mușchilor femurali: îndreptările, fie ele clasice, sumo sau îndreptări într-un picior, extensia șoldului prin împingerea piciorului în spate la diverse aparate sau exerciții cunoscute în lumea fitnessului drept pull-through sau swing. Pentru a lucra mușchii femurali, poți opta și pentru flexii ale genunchilor prin alunecare, pe minge sau flexii inverse ale genunchilor.
Exerciții pentru interiorul și exteriorul coapselor
Credeai că ai terminat cu exercițiile pentru picioare destinate coapselor? Ei bine, nu încă! Trebuie să lucrezi și mușchii din partea interioară și exterioară a coapsei. Mușchii din partea interioară a coapsei poartă numele de mușchi adductori și sunt considerați mușchi adânci, motiv pentru care dezvoltarea acestora nu va avea efecte vizibile în aspectul picioarelor.
Și, chiar dacă în majoritatea cazurilor, nu este indicat să le oferi o importanță atât de mare, dacă îți dorești să ai un corp atletic, merită să încerci, o dată la ceva vreme, exerciții precum fandările în lateral, apropierea picioarelor în timp ce acestea sunt la 90 de grade față de trunchi sau apropierea picioarelor stând drept. Ultimele două exerciții pot fi realizate fie la diverse aparate speciale, fie la scripeți, cu greutăți la glezne sau cu benzi elastice.
De cealaltă parte, sunt mușchii din parte exterioară a coapselor care, vizual vorbind, sunt doar unul dintre capetele mușchilor cvadricepși amintiți mai sus. Mușchii care mișcă picioarele în lateral sunt, de fapt, mușchii feselor și alte grupări mai mici de mușchi aflate pe partea exterioară a picioarelor. Astfel, chiar dacă există exerciții de izolare a acestor grupe de mușchi, cele mai bune exerciții pentru aceste zone rămân genuflexiunile, fandările și restul exercițiilor menționate pentru antrenarea cvadricepșilor.
Exerciții pentru fese
Dintre cei trei mușchi principali ai feselor, cel mai mare și mai puternic este Gluteus Maximus, funcția de bază a acestuia fiind extensia șoldului. O mare parte a exercițiilor pentru picioare menționate mai sus lucrează la fel de intens și mușchiul principal al feselor. Vorbim aici despre genuflexiuni, fandări, îndreptări și mișcările de extensie ale șoldului.
Cu toate acestea, cele mai bune exerciții pentru picioare și care lucrează fesele sunt cele în care mușchii fesieri nu sunt ajutați de cei femurali pentru a realiza extensia șoldului. Iată, așadar, câteva exerciții pentru fese dedicate în mod special lucrării intense a fesierilor:
Thrustul șoldului și podul fundului
Avantajul acestor tipuri de exerciții pentru picioare este acela că se efectuează cu genunchii îndoiți. În acest fel, contribuția mușchilor femurali este redusă, menținându-se tensiunea la nivelul feselor, pe tot parcursul exercițiului.
Exerciții de izolare pentru fese
Mușchiul principal al feselor realizează și rotația externă a șoldului, dar și abducția transversă. Așadar, rotația externă a șoldului împotriva unei benzi elastice, de exemplu, poate fi un exercițiu foarte util pentru lucrarea fesierilor.
Exerciții pentru picioare, care lucrează gambele
Gambele sunt compuse din doi mușchi mari, situați unul peste celălalt, în spatele părților inferioare ale picioarelor. Mușchii gambelor sunt lucrați continuu pentru a stabiliza încheietura gleznei pe parcursul exercițiilor compuse. Mai mult decât atât, unul dintre cei doi mușchi ce formează gamba ajută și la flexia genunchiului, fiind lucrat în timpul exercițiilor pentru picioare cu focus pe femurali.
Dacă vrei să pui și mai mult accentul pe mușchii gambei, poți adăuga și exerciții pentru picioare care lucrează gambele precum:
- ridicări pe vârfuri cu genunchii îndoiți;
- ridicări pe vârfuri cu genunchii întinși;
Dorești să faci progrese în ceea ce privește forma atletică a picioarelor tale? Atunci, adaugă într-o geantă sport potrivită echipamentul pentru sala de fitness și nu da niciodată skip la ziua de picioare. Urmează cu strictețe ghidul de mai sus și beneficiază de efectele uimitoare pe care aceste serii de exerciții le vor avea asupra musculaturii picioarelor tale!
