Exerciții pentru piept: Acasă, la sală, pentru femei și bărbați

Exercițiile pentru piept pot fi realizate atât acasă, cât și la sală și sunt foarte utile pentru întărirea musculaturii din partea superioară a corpului. Citește în continuare articolul nostru pentru a descoperi noi tipuri de exerciții pe care să le incluzi în rutina ta zilnică și care este echipamentul de care vei avea nevoie.

1. Ce trebuie să știi despre anatomia pectoralilor
2. Cele mai bune exerciții pentru musculatura pieptului
3. Exerciții pentru piept acasă
4. Exerciții piept superior
5. Exerciții piept inferior
6. Exerciții pentru piept la sală
7. Exerciții piept superior
8. Exerciții piept inferior
9. Care este echipamentul necesar și cum îl alegi?

Ce trebuie să știi despre anatomia pectoralilor

Atunci când vrei să începi un antrenament pentru piept și masa musculară, trebuie să ai în vedere că pectoralii sunt compuși din trei mușchi diferiți. Este vorba despre Pectoralis Major – Capul Sternal, adică partea cea mai vizibilă a pieptului, Pectoralis Minor și Pectoralis Major – Capul Clavicular, care se găsește deasupra Capului Sternal și participă la mișcările humerusului. De aceea, creșterea masei musculare a pieptului depinde de rotațiile brațelor și extinderea lor în exterior.

Dacă scopul tău este creșterea masei musculare pentru a obține un piept cu un aspect bine definit, te poți gândi la mușchii pectorali sub următoarea formă: Pieptul Superior, Pieptul Mijlociu și Pieptul Inferior. Păstrează în minte ideea că fibrele musculare din această zonă traversează pieptul de la stern până la osul brațului. Prin urmare, atunci când efectuezi exerciții pentru piept acasă sau la sală, lucrezi toate cele trei părți ce alcătuiesc mușchii pectorali.

Cele mai bune exerciții pentru musculatura pieptului

Mușchii pieptului la femei și la bărbați pot fi lucrați cu ușurință și acasă, atât timp cât exercițiile sunt executate corect și în mod regulat. Este posibil să nu poți realiza toate exercițiile pe care ți le propunem din prima, așa că acționează în propriul ritm și nu încerca să te forțezi. Nu scăpa din vedere importanța echipamentului sportiv de calitate despre care îți vom vorbi pe larg mai jos.

Exerciții pentru piept acasă

Exerciții piept superior

1. Mișcarea de împingere

Acest tip de exercițiu ce poate fi cu ușurință efectuat acasă are în vedere împingerea unei greutăți departe de corpul tău. Atunci când executăm această mișcare cum ar fi împingerea unei bare din poziția culcat sau realizarea unei flotări, lucrăm atât Pectoralis Major și Minor, cât și tricepsul și partea din față a umerilor. Începe zilnic prin câteva mișcări de împingere repetate pentru a-ți face încălzirea.

 

1. Împins din culcat cu gantere

Pentru realizarea acestui exercițiu acasă, vei avea nevoie de un set de gantere suficient de grele încât să simți presiunea lor asupra pieptului. După ce ți-ai făcut încălzirea, rămâi în poziția culcat și încearcă să le ridici pe amândouă deasupra capului, în același timp. Repetă mișcarea de câteva ori în serii scurte. Nu uita că spatele trebuie să fie perfect drept.

Photo can be downloaded from here

Exerciții piept inferior

1. Fluturări cu gantere

Fluturările cu gantere se pot dovedi dificile pentru începători, așa că este necesar să fii atent la coatele tale pe parcursul acestui exercițiu. Întinde-te pe spate și realizează mișcări ale ganterelor în laterale, într-un ritm nici foarte lent, nici foarte alert. Este important ca încheieturile să rămână fixe și coatele tale să nu se îndoiască foarte tare atunci când revii în poziția inițială.

 

1. Flotări

Poți controla partea mușchilor pe care vrei să o lucrezi prin efectuarea unei serii de flotări cu ajutorul unei mingi medicinale. Așază-te pe aceasta cu mâinile și picioarele depărtate de corp și coboară până ce tricepșii ajung să fie în paralel cu podeaua. De asemenea, te poți folosi și de o scară mică pe care să-ți poziționezi picioarele mai sus decât restul corpului. Acest lucru va pune presiune pe partea inferioară a mușchilor pectorali.

Exerciții pentru piept la sală

Exerciții piept superior

1. Împins din culcat cu bara dreaptă

Folosește o bancă de împingere de la sală și alege o greutate care să fie potrivită pentru nivelul tău de antrenament. Este un exercițiu mai ușor de realizat decât împingerea unor gantere grele deoarece ai mai multă stabilitate. Pentru a-ți lucra pieptul în totalitate, îți recomandăm să schimbi adesea distanța dintre palmele tale pe bară. Nu alege nici cea mai ușoară greutate deoarece exercițiul poate fi ineficient astfel.

1. Împins din înclinat cu bara dreaptă

Acesta este poate cel mai eficient exercițiu pentru creșterea masei musculare din partea superioară a pieptului. Nu înclina prea mult banca de lucru deoarece astfel îți vei lucra mai mult umerii. De obicei, un antrenament pentru piept începe cu împinsul din poziția culcat, însă nu este greșit să începi cu acest exercițiu, care va pune mai multă presiune pe Pectoralis Major și vei putea lucra cu o greutate mai mare.

Exerciții piept inferior

1. Flotări la paralele

Pentru a realiza cât mai corect acest exercițiu la paralele, este important să îți împreunezi picioarele și să te apleci ușor în față pentru a pune cât mai multă presiune asupra mușchilor din partea inferioară a pieptului. Include exercițiul la mijlocul sau finalul antrenamentului tău și repetă flotările de 8-10 ori. Poți trece apoi la flotări normale pentru a alterna mișcările musculare.

1. Fluturări la scripete

Pentru a lucra partea inferioară a mușchilor pieptului, ridică scripeții de la sală în sus și coboară-ți brațele în față. Încearcă pe cât posibil să nu îți miști coatele în timpul acestui exercițiu, lucru care te va ajuta să îți lucrezi și tricepsul în același timp. Poți folosi diferite unghiuri de mișcare pentru a obține cele mai bune rezultate, așa că observă care este cel mai benefic pentru tine.

Care este echipamentul necesar și cum îl alegi?

Pentru realizarea exercițiilor pentru piept atât acasă, cât și la sală, vei avea în primul rând nevoie de echipament sportiv în care să te simți confortabil și care să fie confecționat din materiale de calitate. În cazul femeilor, este important ca acesta să includă o bustieră sport, pentru protecția sânilor în timpul antrenamentului. Pantalonii purtați atât de femei, cât și de bărbați trebuie să conțină fibre sintentice, astfel încât să ajute la evacuarea transpirației și să ofere cât mai multă flexibiliate în mișcare.

Când vine vorba despre accesoriile sportive, vei avea nevoie de o sticlă de apă reutilizabilă, un ghiozdan sport, un prosop, un izopren, un ceas pentru monitorizarea bătăilor inimii și, opțional, o minge medicinală. În funcție de locul în care îți desfășori antrenamentul, este important ca toate nevoile tale să fie satisfăcute pentru a eficientiza rezultatele. De exemplu, dacă îți faci exerciții la sală, o pereche de mănuși îți vor fi de ajutor când lucrezi la aparate sau cu gantere.

Încălțămintea este cel mai important element când vine vorba despre desfășurarea oricărei activități sportive. Indiferent că ești acasă sau la sală, vei avea nevoie de pantofi sport de calitate, cu o talpă flexibilă și care să nu îți îngreuneze mișcările. Dacă alegi încălțăminte nepotrivită, care te face să te simți inconfortabil din diferite motive, antrenamentul tău va fi scurtat în mod neintenționat pentru că vei obosi mult mai repede.

Mai jos, îți propunem câteva modele de pantofi sport de damă și de bărbați care sunt adecvate exercițiilor pentru piept:

1. Pantofi NIKE Air Max Bella

Tehnologia Air Max permite o ventilație foarte bună a picioarelor tale, ceea ce te va ajuta să rămâi în formă maximă pe întreaga durată a antrenamentului. Pernuța de aer integrată în talpă îți va oferi foarte mult confort fizic și lejeritate în mișcare, adică exact ingredientele de bază atunci când vrei să efectuezi exerciții pentru dezvoltarea masei musculare.

Modelul pe care ți-l prezentăm are un design plăcut și este ideal pentru fitness, aerobic și multe alte activități sportive. Verifică tabelul de mărimi de pe site-ul nostru pentru a te asigura că alegi măsura corespunzătoare.

1. Pantofi NIKE Speedrep

 

Cel mai remarcabil lucru la acest model de pantof sport pentru bărbați este tehnologia TPU de care beneficiază. Denumirea vine de la poliuretan termoplastic, ceea ce face ca încălțările să fie foarte rezistente și elastice. Încălțămintea ce are la bază o astfel de tehnologie este de asemenea extrem de comodă, putând fi purtată perioade îndelungate de timp fără a simți oboseală.

Modelul pe care ți-l prezentăm are un design simplu, foarte modern, iar talpa este prevăzută cu un sistem anti-alunecare foarte eficient.

Exercițiile pentru piept pe care ți le-am propus te vor ajuta să îți întărești musculatura din această zonă, iar rezultatele pot apărea într-un timp neașteptat de scurt dacă îți urmezi antrenamentul cu regularitate. Ține cont de sfaturile noastre și propune-ți obiective de lungă durată pentru a-ți păstra motivația în fiecare zi.

Te așteptăm pe site-ul nostru unde vei găsi echipamente sportive de calitate, care vor participa la transformările tale corporale.